Aus dem Morbus-Bechterew-Journal Nr. 152 (März 2018)

Nahrung für die Muskeln

Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

Ein neues Schreckgespenst geht um: die Sarkopenie, der Verlust an Muskelmasse. Während man früher davon ausging, dass dieses Phänomen nur Hochbetagte und gebrechliche Menschen betrifft, weiß man heute, dass bereits ab dem 40. Lebensjahr ein allmählicher Verlust an Muskelmasse beginnt. Dieser Verlust beträgt, wenn nicht bewusst dagegen gearbeitet wird, im Durchschnitt 8% im Laufe von jeweils 10 Jahren und beschleunigt sich ab dem 70. Lebensjahr auf 15% in 10 Jahren. D.h. mit 80 Jahren steht meist nur noch 60% der Muskelmasse zur Verfügung, die man als 40jähriger hatte.
Erklärt sind diese Prozesse zum Einen durch eine Art natürlichen Alterungsprozesses in Form einer allmählich immer geringer werdenden (Wieder-)Aufbaufähigkeit der Muskeln, zum Andern durch Mangel an Bewegung, an Vitamin D und an der wichtigsten Substanz, die die Muskulatur braucht: dem Eiweiß.
Gerade ältere Menschen vermindern oft ihre Eiweißzufuhr in der Nahrung peu à peu, teilweise wegen Appetitmangel, oder wegen mangelnder Kaufunktion oder auch aus Unlust an der Nahrungszubereitung. Zugleich verringert sich aber auch die Fähigkeit im Stoffwechsel, das Eiweiß im Körper zu verwerten. Verstärkend auf den Muskelabbau wirken chronische Entzündungen und bestimmte Medikamente wie z.B. Cortison. Zu allem „Übel“ vermindern gerade Menschen mit chronisch-entzündlichen rheumatischen Erkrankungen wegen des Gehalts an Arachidonsäure sinnvollerweise ihren Fleischkonsum bzw. den Konsum von tierischen Fetten, um die Entzündungsprozesse zu bremsen. Dadurch entfallen aber zugleich auch tierische Eiweiße in der Nahrung.
Durch neuere Studien weiß man, dass man den Prozess des Muskelmasse-Verlusts zumindest teilweise aufhalten kann. Dies geschieht vor allem:

  • mit gezieltem Kraft-Training,
  • mit Ausgleich eines oft vorhandenen Vitamin-D-Mangels
  • und mit eiweißreicher Kost.
Eiweißreiche Kost im Detail

Zur eiweißreichen Kost seien hier ein paar wichtige Details erklärt. Um den Muskeln optimale Bedingungen zu geben, sollte es sich um besonders hochwertiges Eiweiß (siehe unten) handeln und die Aminosäure (kleiner Eiweiß-Baustein) Leucin soll möglichst hochkonzentriert vorhanden sein. 
Ab einem Alter von 60 Jahren sollte bei Gesunden die tägliche Eiweißmenge in der Nahrung 1–1,2 Gramm pro kg Körpergewicht betragen, bei Menschen mit Osteoporose und/oder spürbarer Muskelschwäche sogar 1,2–1,5 Gramm pro kg Körpergewicht. Nur bei ausgeprägter Einschränkung der Filterleistung der Nieren (schwere Niereninsuffizienz) gilt die Obergrenze von 0,8 Gramm Eiweißaufnahme pro kg Körpergewicht pro Tag.
D.h., eine 65 kg schwere Frau sollte pro Tag 65–78 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, ein 75 kg schwerer Mann 75–90 Gramm. Die Eiweißzufuhr sollte sich dabei auf mindestens 3 Mahlzeiten am Tag verteilen und es sollte sich um hochwertiges Eiweiß handeln.
Ein Beispiel für besonders hochwertiges Eiweiß ist das Eiklar des Hühnereies. Dies kann noch optimiert werden durch die Kombination mit Kartoffeln, die zwar selbst keine große Menge an Eiweiß mitbringen, aber in der Zusammensetzung der Aminosäuren (kleine Eiweiß-Bausteine) eine ideale Ergänzung zum Eiklar sind. Fleisch bietet übrigens nicht so ein hochwertiges Eiweiß: Wenn man die Verwertbarkeit vom Eiklar des Hühnereies als Standard mit 100% festlegt, liegt z.B. Rindfleisch nur bei 70%. Noch hochwertiger ist aber das Molke-Protein (auf der o.g. Vergleichs-Skala liegt es bei 170%), welches in allen Milchprodukten vorkommt, denen die Molke nicht entzogen wurde. Hochkonzentriertes Molkepulver, ggf. auch frei von Lactose und Fett, ist heute DIE Nahrung der Sportler und Bodybuilder. Sie bevorzugen das so genannte Whey-Protein-Isolat (lactosefrei) oder Whey-Protein-Konzentrat oder eine Mischung aus beiden. Whey-Protein-Shakes (in Wasser aufgelöstes Konzentrat oder Isolat) werden heute nicht nur Sportlern, sondern auch älteren Menschen dringend empfohlen; und zwar morgens und mittags eine Portion von maximal 25–30 Gramm. Dieser Trunk wird in kürzester Zeit vom Darm aufgenommen und ins Blut überführt und damit den Muskeln zur Verfügung gestellt. Wenn dies auch noch zeitlich nahe an einer sportlichen Trainingseinheit geschieht, ist der Erfolg optimal. Whey-Protein ist DAS Kurzzeit-Verfügbarkeits-Eiweiß schlechthin und wird daher für den aktiven Teil des Tages empfohlen. Zum Abend hin wird dagegen Käse (Kasein) als Langzeit-Aufnahme-Eiweiß empfohlen.
Folgende Aminosäuren (Eiweißbausteine) stehen im Zentrum der Anti-Sarkopenie-Ernährung: Leucin, Isoleucin und Valin, denn sie fördern den Aufbau von Muskelfasern. Am stärksten ist hier der Effekt von Leucin. Daher macht die eiweißreiche Ernährung erst richtig Sinn, wenn sie zugleich reich an Leucin ist. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Leucin liegen zwischen 10 und 50 mg pro kg Körpergewicht, aufgeteilt auf mehrere Einzelmahlzeiten. Eine Dosis von mindestens 1,2 Gramm Leucin pro Tag soll erreicht werden, eine Dosis von 15 Gramm nicht überschritten werden. (Für die Verwertung von Leucin ist Vitamin B6 (Pyridoxin) nötig, dies ist glücklicherweise aber in vielen der eiweißreichen Produkte enthalten.)
Eine Auswahl an Lebensmitteln und deren Eiweiß- und Leucin-Gehalt finden Sie in Tabelle 1. Diese Tabelle zeigt, dass es eine Lösung jenseits des täglichen Verzehrs von Fleisch und Wurst gibt (was ja im Hinblick auf die Entzündung eher kontraproduktiv wäre). Viele andere Nahrungsmittel, z.B. Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und vor allem auch Fisch sind sehr gute Eiweißlieferanten und reich an Leucin. So kann es sicher gelingen, jede Mahlzeit des Tages mit genügend und genügend hochwertigem Eiweiß auszustatten. Etwas schwierig, aber nicht unlösbar, wird es für Veganer.

Fazit

Wer verhindern will, dass der „Muskelschwund“ im Lauf des Lebens unaufhaltsam voranschreitet, der sollte eine eiweißreiche Kost aus hochwertigen Eiweißträgern und mit hohem Leucingehalt im Alltag realisieren (Tabelle 2). Darüber hinaus ist eine ausreichende Menge an Vitamin D (mindestens 800 bis 1000 IE pro Tag, gegebenenfalls auch mehr) wichtig für das Funktionieren der Muskeln. Zur Unterdrückung von oxidativem Stress und chronischen Entzündungsprozessen sollten reichlich Omega-3-Fettsäuren (Fisch,   
Walnüsse, Leinsamen) und reichlich Vitamine und Antioxidantien (pflanzliche Kost) verzehrt werden. Und damit die Muskeln auch arbeiten können, brauchen sie Mineralstoffe, vor allem Kalium und Magnesium.
Selbstverständlich reicht es nicht, den Muskel „zu füttern“, er muss auch gefordert werden: Regelmäßiges körperliches Training ist unumgänglich, am besten mehrmals wöchentlich mit gezieltem Krafttraining gemäß physiotherapeutischer / sporttherapeutischer Anleitung, um der „Frailty“ (Gebrechlichkeit) durch Sarkopenie frühzeitig vorzubeugen.