Nahrungsmittel-Steckbrief „Hafer“

Von Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

Man mag ja über die englische Küche sagen, was man will. Eines muss man den Engländern auf jeden Fall zu Gute halten: Sie sind dem Porridge, welchen sie ursprünglich den Schotten zu verdanken haben, über die Jahrhunderte treu geblieben. „Porridge“, sagen sie „keeps us slim and healthy“ (hält uns schlank und gesund). Wir dagegen hatten das gute alte Habermus bzw. die Hafergrütze weitgehend vergessen, bis der aktuelle Trend zur glutenfreien und vorwiegend pflanzlichen Ernährung dem Hafer z.B. in der Version „Overnight Oats“ oder als „Hafermilch“ eine wohlverdiente Renaissance bescherte. Nur Johannes HEESTERS, der ja bekanntlich das gesegnete Alter von 108 Jahren erreichte, war seiner Zeit voraus: Er zählte Haferbrei zu seinen Leibgerichten.

Herkunft und Verbreitung

Hafer (Avena sativa) ist das jüngste Getreide. Er gehört zur Familie der Süßgräser, ist ein Rispengras, also ursprünglich etwas mühsamer zu ernten als die anderen Getreidearten. Seit der Bronzezeit wird der Hafer bewusst genutzt bzw. angebaut, seine Wiege liegt wahrscheinlich in Südwestasien.

Seit 4000 Jahren wird Hafer in Europa angebaut, die Kelten und Germanen machten daraus traditionell Hafergrütze – daher erhielten sie von den Römern den Schimpfnamen „Grützefresser“.

Die Schotten konnten ihren Haferbrei („brochan“ auf gälisch) morgens, mittags und abends verzehren und auch (eingedickt) auf Wanderungen bzw. militärische Märsche mitnehmen.

In Schweden fand der Hafer erst seit dem 13. Jahrhundert Beachtung, und auch dann noch am ehesten für die Fütterung an Pferde: Daher rührt auch die alte schwedische Bezeichnung „Haestekorn“ (Haest = Pferd).

Nicht nur in Schweden, sondern generell war Hafer (auch) als Pferdefutter von jeher beliebt, offenbar wegen seiner besonders anhaltenden Energie spendenden Wirkung.

Anbau: Hafer ist recht anspruchslos bezüglich der Bodenverhältnisse, liebt kühlfeuchtes Klima (reagiert empfindlich auf Trockenheit) und ist relativ regenfest (im Gegensatz zu Weizen). Daher kann Hafer bis in Regionen um 69,5° nördlicher Breite angebaut werden (d.h. z.B. in Irland, Schottland, Südschweden).

Die weltweite Jahresproduktion an Hafer betrug 2017 knapp 26 Millionen Tonnen – Russland und Kanada waren mit Abstand die beiden größten Haferproduzenten. Deutschland belegte (mit einen Zehntel der russischen Produktionsmenge) Platz 11. Großbritannien lag übrigens auf Platz 7. Im sehr trockenen Sommer 2018 fiel die Haferernte so schlecht aus, dass Deutschland nur die Hälfte seines Bedarfs aus Eigenanbau abdecken konnte.

Traditionelle Verwendung als Heilmittel und kultische Verwendung

Vor mehr als 2000 Jahren wurde bereits in China der grüne Hafertee zur Gesundheitsförderung getrunken.

Laut der Materia Medica des griechischen Arztes Pedanios DIOSKURIDES (1. Jahrhundert nach Chr.) wurde Haferbrei gegen Darmerkrankungen und Haferschleim gegen Erkältungen gegeben und außerdem auch Hafersamenumschläge angewandt.

Hildegard VON BINGEN (1098–1179) sah im Hafer „eine beglückende und gesunde Speise für gesunde Menschen“ und beschrieb ihn weiter folgendermaßen: „Er bereitet einen frohen Sinn und einen reinen und klaren Verstand und macht ihnen eine gute Farbe und gesundes Fleisch.“ Für Menschen mit guter bis mäßiger Konstitution empfahl sie also das Habermus. Für schwerkranke und geschwächte Menschen lehnte sie aber den Hafer ab. Für Gichtkranke empfahl sie übrigens zur Schmerzlinderung spezielle Dampfbäder aus gekochtem Hafer.

Der berühmte Pfarrer und Naturheiler Sebastian KNEIPP (1821–1897) nutzte Hafer gegen Hauterkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen und Erkältungen. Haferstroh-Bäder setzte er zur allgemeinen Kräftigung und zur Rekonvaleszenz ein, und Haferstroh-Auflagen gegen Unterleibsschmerzen.

Traditionell wird Haferschleim bis heute gerne bei akuten Magenschleimhautreizungen, bei Gallenwegserkrankungen und nach Durchfallerkrankungen gegeben.

In der Naturheilkunde wird Hafer auch gegen (menstruationsabhängige) Kopfschmerzen und gegen Schlafstörungen eingesetzt. In der Behandlung von juckenden Hauterkrankungen wie der Neurodermitis genießt Hafer bei Hautärzten bis heute einen guten Ruf. Zur Hautpflege gegen trockene Haut und raue Hände ist das Teilbad mit Haferflockenbrei geeignet: Man überbrüht Hafer mit kochendem Wasser und lässt den Brei etwas ziehen und badet bei entsprechend tolerabler Temperatur dann die Hände darin.

2017 wurde Hafer übrigens von der Universität Würzburg zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Warum ist Hafer gerade für Menschen mit Morbus Bechterew / Spondyloarthritis so wertvoll?

  1. Hafer enthält sehr potente, antientzündlich wirkende Stoffe: die Avenanthramide. Für diese (zu den Polyphenolen gehörende) Avenanthramide ist nachgewiesen, dass sie die Botenstoffe der Entzündung verringern können, insbesondere das Interleukin 6. Ein wesentlicher Grund dafür ist die Hemmung der NF-Kappa-B-Aktivierung durch Avenanthramide, denn dadurch wird in den Zellen das Signal zur Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen ausgebremst. So kann Hafer einen eigenständigen Beitrag zur Entzündungshemmung leisten.
  2. Hafer ist darüber hinaus antioxidativ wirksam. Dies ist zum einen wiederum den Avenanthramiden zu danken und zum anderen dem hohen Zinkgehalt des Hafers (4,3 mg pro 100 Gramm). Hafer hilft mit diesen Wirkstoffen, freie Radikale zu entfernen und damit bereits laufende und sich selbst unterhaltende Entzündungsprozesse auszubremsen.
  3. Hafer enthält ausgesprochen viele Ballaststoffe (10 Gramm pro 100 Gramm Haferflocken bzw. 20 Gramm pro 100 Gramm Haferkleie). Besonders hervorzuheben ist der Zellwandbestandteil Beta-Glucan des Hafers (4,5 g pro 100 Gramm Haferflocken). Hafer unterstützt damit das Mikrobiom im Darm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine ausgewogene Besiedlung des Darmes mit hilfreichen Mikroben und damit wichtig für ein ausgewogenes Immunsystem.
  4. Hafer hilft, den Cholesterinspiegel, insbesondere den Spiegel des LDL-Cholesterins niedrig zu halten. Dies ist wesentlich dem bereits erwähnten Beta-Glucan des Hafers zu verdanken. Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm, welche dann ausgeschieden werden und nicht rückresorbiert werden, wodurch die Leber gezwungen ist, aus Cholesterin neue Gallensäuren zu bilden, was seinerseits dann zur Senkung des LDL-Cholesterin-Spiegels im Blut führt. In einer kanadischen Studie (OTHMANN 2011) war die Ernährung mit 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag (das sind etwa 66 Gramm Haferflocken) mit einer Senkung des LDL-Cholesterins um 5–10 % verknüpft.
  5. Hafer ist – aufgrund seines Gehalts an Beta-Glucan und an Avenanthramiden – hilfreich gegen die Entstehung der Koronaren Herzkrankheit, die durch Wandverkalkung der kleinen Herzkranzgefäße charakterisiert ist und durch Cholesterin-Stoffwechselstörungen gefördert wird. Beta-Glucan wirkt dabei über eine Verbesserung des Cholesterinstoffwechsels, und die Avenanthramide haben eine eigenständig die Gefäße schützende Wirkung (am ehesten über die Beeinflussung der Botenstoffe der Entzündung). Laut einer Studie aus Harvard mit 2000 Teilnehmern ist bei Männern, die täglich Vollkornhaferbrei zum Frühstück essen, das Risiko für einen plötzlichen Herztod um ⅓ gesenkt.
  6. Hafer hat einen vor Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) schützenden Effekt und hat auch bei bereits bestehendem Diabetes mellitus einen hilfreichen Einfluss: Er hilft, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Im „Großen Buch der Klosterheilkunde“ von Johannes Gottfried MAYER werden 2 Hafertage pro Monat für jeden Diabetiker empfohlen. Das Forschungsinstitut Havelhöhe in Berlin hat mehrere positiv verlaufene Studien zu diesem Themenbereich gemacht und durch 2 aufeinanderfolgende Hafertage bei Diabetikern einen deutlichen Einspareffekt von Insulin verzeichnet (ZERM u.a. 2013, LAMMERT u.a. 2008). Während dieser Hafertage stellen jeweils 60–80 Gramm Haferflocken die Grundlage der Mahlzeit für morgens, mittags und abends, es kommen lediglich Gewürze, rohes Gemüse und Mandeln ergänzend hinzu. Wesentlicher Grund für die Wirkung ist offenbar das bereits mehrfach erwähnte Beta-Glucan. Dieses erzeugt eine lang anhaltende Sättigung und Energieversorgung ohne Beanspruchung des Insulinstoffwechsels.
  7. Hafer ist glutenarm (Glutene sind im Getreide vorhandene Eiweißverbindungen, auch „Kleber-Eiweiße“ genannt), und Hafer hat außerdem praktisch keine ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren = Eiweißverbindungen, die dem Getreidekorn zur Stabilisierung und zur Abwehr gegen Parasiten dienen). Bei Autoimmunerkrankungen (z.B. Spondyloarthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) kommt nach neueren Forschungsergebnissen (Prof. D. SCHUPPAN, Biochemiker und Mediziner, Universität Mainz und Harvard) nicht selten eine (ggf. erst spät erkannte) Gluten-Empfindlichkeit vor: Der Eiweißkomplex, gegen den sich diese Empfindlichkeit hauptsächlich richtet, ist das Gliadin, das in fast allen Getreide-Arten, nicht aber im Hafer vorkommt; Hafer enthält dagegen den Eiweißkomplex Avenin und Unverträglichkeiten dieser Eiweißverbindung sind extrem selten. Darüber hinaus berichtet Prof. Schuppan, dass bei Autoimmunerkrankungen durchaus öfters eine Empfindlichkeit gegen ATI vorliegt: Fast alle Getreide enthalten ATI, allen voran der Weizen; Hafer dagegen enthält fast keine ATI. Sowohl Gluten (genauer gesagt: Gliadin) als auch ATI können bei entsprechender Empfindlichkeit im Darm Entzündungsprozesse in Gang setzen. Da der Darm aber sehr wichtig ist für die Ausgewogenheit des Immunsystems, kann Hafer bei Menschen, die gegen Gluten (Gliadin) oder ATI empfindlich sind, helfen, die rheumatische Grunderkrankung oder die chronisch-entzündliche Darmerkrankung zu stabilisieren.1
  8. Hafer ist hilfreich in der Vorbeugung (und Behandlung) der Osteoporose, denn er enthält reichlich Silizium (11 mg pro 100 Gramm Haferflocken) und Magnesium (130 mg pro 100 Gramm Haferflocken). Der Kalziumgehalt dagegen ist mit 65 mg in 100 Gramm Haferflocken eher mäßig. Daten aus dem St. Thomas Hospital in London sprechen für die positive Wirkung von Siliziumreicher Kost auf das Knochensystem. Einzelne Studien ergaben ebenfalls diesbezügliche Hinweise, z.B. bei Frauen vor den Wechseljahren (MCDONALD 2005, JUGDAOSHINGH 2004). Das außerdem im Hafer enthaltene Biotin (7,8 μg pro 40 Gramm) kann hierbei ebenfalls hilfreich sein.
  9. Hafer ist eiweißreich (mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken) und hat darüber hinaus auch eine besonders günstige Verteilung der einzelnen Aminosäuren: vor allem der Leucingehalt (1,1 Gramm pro 100 Gramm Haferflocken) ist sehr hilfreich zum Erhalt einer gesunden und leistungsfähigen Muskulatur und damit in der Vorbeugung der Sarkopenie2. Die außerdem im Hafer reichlich vorhandenen Vitamine B1 (0,3 mg / 40 Gramm) und B6 (1 mg /100 Gramm) sind dabei eine wichtige Ergänzung.
  10. Hafer kann – überwiegend wegen seines Reichtums an Ballaststoffen, teilweise aber auch aufgrund der im Hafer enthaltenen Phytoöstrogene (Auxine), helfen, das Risiko für die Entstehung von Brustkrebs bei Frauen zu senken. Laut einer britischen Studie reduziert eine (schon vor den Wechseljahren begonnene) ballaststoffreiche Ernährung (mit mindestens 13 Gramm Getreide-Ballaststoffen pro Tag) das Brustkrebs-Risiko um 40%. Da Hafer sehr ballaststoffreich ist, kann er zum Schutz vor Brustkrebs beitragen.
  11. Hafer enthält relativ viel Eisen (6 mg pro 100 Gramm Haferflocken – das ist mehr, als im Fleisch enthalten ist). Damit ist Hafer nach Hirse auf Platz 2 der eisenreichsten Getreide. Eisen ist wichtig für unser Immunsystem und für die roten Blutkörperchen und damit für die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Einkauf, Lagerung und Anwendung

Hafer sollte man am besten in Bio-Qualität kaufen und nicht in ausschließlichen Pappe/Papier-Verpackungen (welche die Mineralölrückstände MOSH enthalten können). Ob man nun Haferflocken, Haferkleie, Hafermilch oder Hafersahne in seiner Ernährung einbaut, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Ob man sein Hafer-Müsli direkt und frisch zubereitet oder als „Overnight-Oats“ abends ansetzt und über Nacht ziehen lässt, ob man eine kalte Haferflockenmahlzeit oder einen warmen Porridge verzehrt, ist ebenfalls Geschmacksache.

Gegenüber der Milch und den Milchprodukten (wie z.B. Sahne oder Quark), welche über eine bestimmte Aminosäure die Antioxidantien aus dem Bereich der Polyphenole aus Obst, Gemüse usw. binden und damit für unseren Körper unzugänglich machen, haben Haferprodukte einen weiteren immensen Vorteil: Sie binden keine Polyphenole. Daher ist es von Vorteil, Hafermilch (z.B. im Müsli oder Cappuccino) oder Hafersahne (z.B. zum Abrunden von Gemüseaufläufen) zu verwenden, wenn man alle antioxidativ wirkenden Stoffe, vor allem aber die Polyphenole, erhalten will.

Wenn wir alles in Rechnung stellen, was Hafer als Bestandteil einer gesunden Ernährung beitragen kann, dann verwundert es nicht, dass der Hafer inzwischen eine Art Siegeszug in der modernen Ernährung angetreten hat.

Ich hoffe, Sie im regelmäßigen Verzehr von Hafer bestärkt zu haben oder Sie ggf. auch motiviert zu haben für eine Umstellung Ihres Ernährungsplans.

Achtung: Je nach Herkunft kann Hafer mit Pestiziden, vor allem mit Glyphosat belastet sein – und je nach Verpackungsmaterial und Herkunft/Anbaubedingungen kann Hafer auch MOSH (Rückstände aus Mineralölen), Pestizide (chemische Schädlingsbekämpfungsmittel) sowie Glyphosat (chemisches Unkrautvernichtungsmittel mit vermutlich krebserregender Wirkung) enthalten. Eine aktuelle Untersuchung der Zeitschrift Ökotest im Jahr 2019 ergab für die Qualität von Hafermilch überwiegend keine Belastungen und insgesamt sehr gute Noten, während eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 aber nur bei wenigen Haferflocken-Produkten eine weitgehende Unbedenklichkeit bzgl. oben genannter Stoffe ergab.

 

1) Näheres ist zu erfahren in dem Buch „Unser täglich Brot“ von D. Schuppan 2018.
2) MBJ Nr. 152 S. 32–34, Nr. 154 S. 26–28

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