Nahrungsmittel-Steckbrief "Linsen"

Von Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

Die Bibelkundigen unter Ihnen werden beim Stichwort Linsen sofort an Esau denken, der – hungrig und erschöpft von der Jagd heimgekehrt – sein Erstgeborenenrecht gegen ein Linsengericht an seinen Zwillingsbruder Jakob abgab (Genesis 25, 29–34). Die Tatsache, dass er für einen so geringen Preis leichtfertig die immensen Vorrechte, die der Erstgeborene damals hatte, hergab, zog und zieht bis in die heutige Zeit so manchen abwertenden bis verächtlichen Kommentar nach sich.
Wer aber das folgende alte arabische Sprichwort kennt: „Ein hungriger Mann wäre bereit, seine Seele für ein Mujaddara (=Linsengericht) zu verkaufen“, der sieht vielleicht auch Esaus Geschichte in einem anderen Licht.

Herkunft und Verbreitung

Die Linse, botanisch Lens culinaris, wurde vor tausenden von Jahren aus der Wildform Lens orientalis entwickelt/ domestiziert. Ihre Heimat ist der so genannte „fruchtbare Halbmond“, die  erweiterte Region um das antike Zweistromland, mit bogenförmigen Ausläufern bis zum Mittelmeer einerseits und zum persischen Golf andererseits, entsprechend den heutigen Staaten: Jordanien, Israel, Palästina, Libanon, Syrien, Iran, Irak und Teilen von Nord-Ägypten.
Die bislang ältesten Funde der Lens culinaris wurden im heutigen Israel (in Form von 7,4 kg verkohlten Linsen, d.h. 1,4 Millionen einzelnen Linsen) gemacht und auf die Zeit um
10.000 v.Chr. datiert. Noch älter sind Funde der Wildform der Linse, und zwar auf dem Peloponnes in der Franchthi-Höhle, der wohl ältesten europäischen Siedlungsstätte der Steinzeit.
Aus ihrer ursprünglichen Heimat gelangten die domestizierten Linsen über Ägypten zunächst bis nach Rom und dann allmählich auch nach Mitteleuropa. Die Stadt Phacusa, ägyptisches Anbau- und Handelszentrum der Linsen, wurde von den Römern scherzhaft Lentulus genannt. Die Linsen gehören wie alle Hülsenfrüchte zu den Schmetterlingsblütlern (= Leguminosen), wachsen buschig mit Ranken, benötigen aber eine Stütze (Rankhilfe, z.B. Getreide, das auf dem gleichen Feld angebaut wird), um empor klettern zu können. Sie bevorzugen zwar ein trockenes, warmes Klima, einige Arten kommen aber auch mit recht rauen Bedingungen zurecht. Der Boden sollte nicht allzu feucht sein, am besten sandig oder vulkanisch und kalkhaltig, gerne auch nährstoffarm, denn Linsen sind Stickstoffsammler, d.h. sie sind in der Lage, Stickstoff aus der Luft zu binden und einzulagern.
Es gibt insgesamt wohl mehr als 3000 verschiedene Linsensorten, angebaut werden aber im Wesentlichen um die 80 Sorten. Es gibt Linsen praktisch in allen Farben, wobei die roten und die gelben Linsen immer geschälte Linsen sind. Die größten Linsen sind die braunen Tellerlinsen, mit einem Durchmesser von 6–7 mm, die kleinsten sind die schwarzen Beluga-Linsen aus Nordamerika und die grün-schwarz melierten Le Puy-Linsen aus Frankreich sowie die Berglinsen z.B. aus Umbrien.
Im Jahr 2016 belief sich die weltweite Produktion von Linsen auf 7,6 Millionen Tonnen. Neben ihrer Heimat in Vorderasien werden Linsen heutzutage in großem Stil vor allem in Kanada, Indien, der Türkei und den USA angebaut, aber auch in Russland, Chile, Argentinien, Frankreich (Spezialität: Le-Puy-Linsen und Berry-Linsen sowie Chateau-Linsen), in Italien (Spezialität: Berglinsen und Castellucio-Linsen), in Spanien (Pardina-Linsen), in Griechenland und nicht zuletzt auf der Schwäbischen Alb (Alb-Linse 1 und Alb-Linse 2), in Hessen (hier gibt es auch einen Ort namens Linsengericht) und in Niederbayern.

Traditionelle Verwendung in der Ernährung und im Brauchtum

Das arabische Linsengericht Mujaddara, bis heute im Libanon, in Syrien, Jordanien und der Türkei geläufig, wird in diversen Variationen unter Verwendung von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kardamom, Kurkuma, Piment usw. hergestellt. Das älteste bekannte Rezept stammt aus dem Jahr 1226 n. Chr.
Das israelische Nationalgericht Schakschuka wird aus Berglinsen, Chili, Tomatensoße, Kreuzkümmel, Kardamom und pochierten Eiern hergestellt.
Das ägyptische Nationalgericht Koshari wird aus kleinen braunen Linsen, ebenfalls unter Verwendung unterschiedlicher orientalischer Gewürze hergestellt.
Das indische (und pakistanische) Linsengericht Dal aus geschälten roten Linsen wird mit Chili, Kreuzkümmel, Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Koriander, Bockshornklee usw. gewürzt.
Der schwäbische „Laisegerscht-Brei“ bestand aus einer Mischung von Gerste und Linsen: Die Gerste diente im Feld als Stützfrucht für die Linse und wurde bei der Linsenernte mitgeerntet. Bis ins 19. Jahrhundert wurde diese Mischung auch für die Herstellung eines sehr eiweißreichen Brotes genutzt.
Für traditionsbewusste Italiener (vor allem in Sardinien) sind Linsen vor allem an Silvester wichtig: Als Mitternachts-Gericht verzehrt, sollen Linsen für Reichtum im Neuen Jahr sorgen. Wer neben dem Reichtum auch dem Glück im Neuen Jahr etwas nachhelfen will, tupft sich außerdem die Ohrläppchen mit Prosecco.
In Band 74 („Linsen aus Babylonien“) aus Walt Disneys „Lustigen Taschenbüchern“ sieht es allerdings so aus, als ob Dagobert durch Spekulationen mit Linsen sein gesamtes Vermögen verliert – oder etwa doch nicht?

Linsen in der Heilkunde

Im Ayurveda spielt Dal (aus roten Linsen) bis heute eine große Rolle. Der Verzehr wird aber nicht für jede Konstitution empfohlen (Linsen heben Vata, senken Pitta und Kapha). Auch die traditionelle Chinesische Medizin kennt die Verwendung von Linsen, nach der TCM stärken Linsen die Nieren-Energie und stützen das Milz-Qi.
Hildegard von Bingen (1098–1179) hielt nichts von Linsen in der Heilkunde: „Linsen sättigen nur den Bauch und reizen die kranken Säfte im Menschen zum Sturm“.
Der heilkundige Pfarrer Sebastian Kneipp (1821–1897) dagegen lobte die Hülsenfrüchte (und damit auch die Linsen) generell und gab ihnen den Vorzug vor Fleisch.
Unsere heutigen Kenntnisse über die Nährstoffe in Linsen belegen seine Empfehlung. Linsen sind weit mehr als ein „Arme-Leute-Essen“, für das sie leider noch viel zu oft gehalten werden.
Das Jahr 2016 wurde übrigens von den UN als das Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen.

Warum sind Linsen gerade für Menschen mit Morbus Bechterew / Spondyloarthritis so wertvoll?

  1. Linsen sind sehr eiweißreich. Mit 23–26 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Linsen stellen sie gerade für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen eine sehr gute arachidonsäurefreie Alternative zu tierischen Eiweiß-Quellen dar. Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für einen 70 kg schweren Erwachsenen kann mit 100 Gramm Linsen bereits zu einem Drittel abgedeckt werden. Das Eiweiß in Linsen ist zudem noch in seiner Zusammensetzung aus den einzelnen Aminosäuren hervorzuheben: im Leucingehalt, der für den ständigen Wiederaufbau unserer Muskeln wichtig ist, bieten Linsen 2110 mg pro 100 g. Damit ist die empfohlene tägliche Mindestdosis an Leucin bereits mit 60 g Linsen erreicht. Zugleich liefern  Linsen auch 130 mg Magnesium pro 100 g, was für die Muskel-Arbeit wichtig ist. Damit leisten Linsen einen wichtigen Beitrag zum Erhalt funktionsfähiger Muskeln und in der Vorbeugung gegen Sarkopenie (Muskelschwund). Da hierdurch tierisches Eiweiß und damit Arachidonsäure eingespart werden kann, profitiert darüber hinaus das Gleichgewicht im Immunsystem.
  2. Linsen verbessern die Ausdauerleistung. In einer kanadischen Studie zeigte sich, dass Sportler, die vor dem Wettkampf Kartoffeln oder Nudeln verzehrt hatten, eine schlechtere Ausdauerleistung erbrachten als diejenigen, die Linsen verzehrt hatten. Dies wird teilweise erklärt durch den niedrigen glykämischen Index von Linsen, d.h. sie schonen den Insulinstoffwechsel und sind weder mit einem schnellen Anstieg noch mit einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels verbunden; zum andern Teil wird die mögliche Erklärung im hohen Eiweiß- und speziell Leucingehalt (s.o.) gesehen.
  3. Linsen sind reich an Ballaststoffen (12–17 g pro 100 g Linsen), was als Präbioticum für unser Darm-Mikrobiom wichtig ist. Ein ausgewogenes Mikrobiom ist aber von hoher Wichtigkeit für ein ausgewogenes Immunsystem.
  4. Linsen verbessern den Cholesterinstoffwechsel und den  Zuckerstoffwechsel und helfen, der Gefäßverkalkung vorzubeugen. In der deutschen Studie LeguAN war die tägliche Ernährung mit 200 Gramm Hülsenfrüchten nachweislich mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, des HBA1C (Langzeit-Maßstab für die Blutzucker-Situation) und des Blutdrucks verbunden. Eine US-amerikanische Studie zeigte, dass bei regelmäßigem Konsum von Hülsenfrüchten das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße bei Diabetikern (Typ2) sinkt. Begleiterkrankungen der Blutgefäße und in Verbindung damit auch Störungen von Cholesterin- und Zuckerstoffwechsel spielen eine große Rolle in der Lebensdauer und Lebensqualität bei Morbus Bechterew, daher sind Linsen (und Hülsenfrüchte insgesamt) in diesem Zusammenhang besonders wertvoll.
  5. Linsen sind reich an Eisen: sie bieten 8 mg Eisen pro 100 Gramm Linsen. So kann die notwendige Tagesdosis an  Eisen bereits mit 150 Gramm Linsen erreicht werden. Ein ausgeglichener Eisenhaushalt ist wichtig für ein ausgeglichenes Immunsystem sowie für eine ausreichende Sauerstoffversorgung im ganzen Körper.
  6. Linsen sind reich an Zink: mit 3,8 mg Zink pro 100 g Linsen sind 40–50% des täglichen Zinkbedarfs eines Erwachsenen gedeckt. Zink ist wichtig für eine gesunde Abwehr gegen diverse Krankheitserreger, für die Herstellung diverser Enzyme und Hormone im Körper, für den Eiweißstoffwechsel, für ein gesundes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln sowie für ein ausgeglichenes Immunsystem.
  7. Linsen helfen, das Risiko für Dickdarm-Krebs zu verringern. Der wesentliche Grund liegt offenbar im hohen Gehalt an Ballaststoffen, aber wohl auch in der Phytinsäure (die andererseits aber auch die Bekömmlichkeit beeinträchtigen kann).

Achtung: Menschen mit zu hoher Harnsäure (Hyperuricämie) und Gicht-Betroffene müssen sich wegen des Purin-Gehalts von Linsen etwas mäßigen, brauchen aber keinen kompletten Verzicht zu üben.

Einkauf, Lagerung und Anwendung

Linsen sollte man am besten in Bio-Qualität kaufen. Ungeschälte getrocknete Linsen kann man fast unbegrenzt lagern, wenn sie kühl, dunkel und trocken sowie fest verschlossen aufbewahrt werden. Geschälte (gelbe oder rote) Linsen kann man – unter den gleichen Bedingungen – sicher gut ein Jahr lang lagern.
Wichtig bei der Lagerung ist, dass gegen Befall mit Lebensmittelmotten vorgebeugt wird und dass immer wieder kontrolliert wird. Lebensmittel-Motten lieben alle Hülsenfrüchte. Sie können bereits in der frisch gekauften Ware enthalten sein, vor allem bei Bio-Qualität. Daher sollte spätestens nach Anbruch der Packung unbedingt auf eine weitere Lagerung in fest verschlossenen Gefäßen geachtet werden.
Wer über die klassische Linsensuppe hinaus noch keinerlei Linsengerichte gekostet hat, dem ist etwas entgangen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Linsen zu verarbeiten, sei es als Gemüsebeilage, zu Salaten, als Mus, als orientalisches Linsengericht oder auch als vegetarischer Brotaufstrich.
Wichtig ist bei den meisten Linsenarten, dass man die ungeschälten Linsen am besten einige Stunden bzw. eine Nacht lang in reichlich Wasser (3–4 Liter auf 500 Gramm Linsen) einweicht. Dies verbessert die Verträglichkeit (reduziert die oben genannten Phytinsäuren) und verkürzt die Kochzeit.
Die eingeweichten ungeschälten Linsen, aber auch die geschälten Linsen sollten vor dem Kochen ordentlich gewaschen werden.
Ob man zum Kochen oder erst nach dem Kochen Salz zu den Linsen gibt, daran scheiden sich die Geister. Salz verlängert wohl die Kochzeit etwas, erhält aber die Linsen auch bissfester.
Die Relation Kochwasser : Linsen sollte bei ungeschälten Linsen etwa 2:1 bis 3:1 betragen.
Die Kochzeit für zuvor eingeweichte ungeschälte Linsen beträgt 30–60 Minuten, für geschälte gelbe oder rote Linsen 10–15 Minuten. Bei den geschälten Linsen ist zu beachten, dass sie sehr leicht aufschäumen und überkochen, weshalb man sie nur sehr sanft köcheln lassen sollte und den Kochtopf stets im Blick behalten sollte.
Neben den verschiedenen orientalischen Gewürzen passen übrigens auch ein paar Spritzer Aceto (balsamico) sehr gut zu Linsengerichten, diese sollten aber erst unmittelbar vor dem Servieren dazugegeben werden.
Beim Experimentieren wünsche ich Ihnen nun viel Freude und beim Kosten einen guten Appetit. Vielleicht sind Sie dann mit mir einer Meinung, dass Esau vielleicht einfach kein Machtmensch war, sondern ein Gourmet (der noch dazu für seine Muskeln sorgen wollte…).

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Bild 1: Braune ungeschälte Tellerlinsen essfertig