Nahrungsmittel-Steckbrief „Mandeln“

Von Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

…“denn Äpfel, Nüss’ und Mandelkern essen fromme Kinder gern!“ lässt der Dichter Theodor STORM den Knecht Ruprecht in seinem berühmten Nikolaus-Gedicht sagen.
Dass Nüsse gesund sind und täglich (!) auf den Speiseplan gehören, hat sich allmählich herumgesprochen. Dass dies aber auch für Mandeln gilt, wird oftmals vergessen.

Herkunft und Verbreitung

Mandeln, genauer gesagt Süß-Mandeln (Prunus dulcis, Prunus amygdalus communis) werden seit etwa 4000 Jahren kultiviert. Ihre Heimat liegt in Südwest-Asien und Nordafrika. Über das antike Griechenland und das Römische Reich gelangten sie in den europäischen Mittelmeerraum.
In diesem Steckbrief ist ausschließlich die Süßmandel gemeint, wenn von Mandeln die Rede ist. Die Bittermandel hingegen sollte wegen ihres Blausäuregehalts gemieden werden bzw. von Erwachsenen allenfalls in Spuren toleriert werden.
Mandeln gehören zum Steinobst und die Mandelbäume gehören zur Familie der Rosengewächse. Entsprechend sind die Mandelblüten, die von Januar bis April den Mandelbaum in ein weiß-rosa Blütenmeer tauchen, fünfstrahlig wie alle Rosen-Blüten. Die Früchte sind ab Juli/August zur Ernte reif.
Mandelbäume wachsen im gesamten Mittelmeer-Raum. Aber auch in Australien und vor allem in den USA gibt es bedeutende Anbaugebiete. Aus den USA, d.h. im Wesentlichen aus Kalifornien kommt (mit 2 Millionen Tonnen pro Jahr) mehr als die Hälfte der weltweiten Mandelproduktion. Es folgen mit deutlich geringeren Mengen Spanien, der Iran, Marokko, Syrien, Türkei, Italien, Algerien und Tunesien. Deutschland hat 2019 etwa 100 000 Tonnen Mandeln importiert. der Anbau von Mandelbäumen liegt inzwischen hierzulande in unbedeutender Größenordnung.

Traditionelle Verwendung

Die Bad Dürkheimer Krachmandel ist noch heute weltberühmt. Krachmandeln sind – im Gegensatz zu Steinmandeln – leicht zu knackende Mandeln mit eher poröser Schale und besonders würzigem süßem Aroma. Bis etwa 1940 gab es ein bedeutendes Krachmandel-Anbaugebiet in der Vorderpfalz entlang der Weinstraße. Und in den Weinbergen der Pfalz wurden diese frostempfindlichen Bäume bis heute in kleinem Umfang erhalten. Häufiger vertreten sind dort aber inzwischen die Prachtmandeln, die ihren Namen wegen der besonders üppigen Blüten bekamen. Die Pfälzer Mandelwochen sind so ungefähr das, was in Japan das Fest der Kirschblüte ist: Ein Frühlings-Traum in Rosa. Alljährlich im März/April lockt die Pfalz mit Wander-Vorschlägen entlang des Pfälzer Mandelpfades an der Weinstraße von Bockenheim über Bad Dürkheim, Neustadt, Gimmeldingen bis nach Schweigen. Vielfältige Delikatessen auf der Grundlage von Mandeln werden angeboten: von Mandelgebäck, Mandelmus, Mandelbrot, Mandel-Nudeln über Schoko-Mandeln, Mandel-Pralinen, Mandel-Eis, Mandel-Likör bis hin zu Mandel-Salami und zu Mandelblütenkaffee. Selbstverständlich kommen Wellness-Angebote unter Einsatz von Mandelöl nicht zu kurz.
Noch berühmter für ihre Mandelblüte sind allerdings die Inseln Teneriffa und Mallorca: Vier Millionen Mandelbäume blühen allein auf Mallorca alljährlich ab Januar. Die spanische Küche hat ein riesiges Angebot an Mandelrezepten, z.B. die „Salsa Romesco“, eine Barbecue-Soße aus Mandeln, Tomaten, roten Chili¬schoten, Knoblauch, Olivenöl und beliebigen weiteren Zutaten, die zu Gemüse, zu Fisch, zu Grillgut und vielen anderen Speisen gereicht wird.
In Sizilien wird im Sommer gerne selbstgemachte „Latte di Mandorle“ als kühles Erfrischungsgetränk gereicht oder weiter verarbeitet zur „Panna cotta alle Mandorle“. Der oft als Mandel-Likör bezeichnete 28%ige Amaretto, der gerne dem Eisbecher oder dem Espresso zugefügt wird und im Tiramisu unverzichtbar ist – und der in einem bekannten Popsong aus den 80er Jahren in Form des puren Genusses als “geiles Zeug“ gefeiert wird, schmeckt zwar nach Mandeln, wird aber nicht aus Mandeln, sondern aus Aprikosenkernen hergestellt.

 

In Frankreich nutzt man den aus Mandeln hergestellten Orgeat-Sirup gerne zum Verfeinern von Cocktails.  
Die berühmte „Goldene Milch“ im Ayurveda wird traditionell auf der Basis von Mandelmilch hergestellt. Zugefügt werden Kurkuma, Ingwer, Honig, Kokosöl, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kardamom, Anis, Muskatnuss.
In Griechenland werden die Amygdalata und die Kourabiedes als Mandel-Gebäck zu Weihnachten angeboten.   
Beim schwedischen Weihnachtsessen wird in der großen Schüssel mit dem traditionellen Milchreis-Dessert eine einzige geschälte Mandel versteckt, und wer diese nachher in seiner Portion findet, der heiratet im nächsten Jahr (oder darf sich etwas anderes wünschen…).  
Was wäre die deutsche Weihnachtszeit ohne Mandelspekulatius und ohne Marzipan, hergestellt aus geschälten gemahlenen Mandeln, Zucker und ggf. Bittermandelöl (dieses ist aber zuvor mit einem chemischen Verfahren von Blausäure befreit worden!)?
Auch wenn Mandeln reichlich kulinarische Verwendung finden, so ist es inzwischen – dennoch oder glücklicherweise – reichlich belegt, dass Mandeln sehr förderlich für die Gesundheit sind: zwischen 50 und 80 Gramm Mandeln pro Tag, am besten ungeschält, liegt offenbar die optimale Dosis.

Traditionelle Verwendung als Heilmittel

Die Verwendung von Mandeln im Ayurveda erfolgt gegen Erkrankungen des Darms, der Haut, der Zähne und sogar gegen Nierensteine. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) haben die Mandeln ihren Platz – wobei nicht immer klar unterschieden wird zwischen Aprikosenkernen und Mandeln. Sie werden gegen Erschöpfung und bei chronischen Erkrankungen der Lunge und des Darmes eingesetzt.
Hildegard VON BINGEN (1098–1179) empfahl den regelmäßigen Genuss von täglich 5 bis 10 süßen Mandeln vor allem demjenigen, der „ein leeres Gehirn hat und eine schlechte Gesichtsfarbe und Kopfweh“. Dann „füllen sie das Gehirn und geben ihm Farbe“. In den gerade in heutiger Zeit beliebten Hildegard-Kochbüchern findet man demzufolge auch ein Back-Rezept für „Nervenkekse“: aus gemahlenen Mandeln, Äpfeln, Eiern, Zucker und einer Gewürzmischung aus Zimt, Nelken und Muskatnuss.  Äußerlich angewandt wird Mandel-Öl von jeher bei diversen Haut-Problemen, zur allgemeinen Hautpflege und besonders für die empfindliche Babyhaut.

Warum sind Mandeln gerade für Menschen mit Morbus Bechterew / Spondyloarthritis so wertvoll?

  1. Mandeln können helfen, Entzündungen zu begrenzen oder gar zu verringern. In einer kanadischen Studie bei Patienten mit erhöhtem Entzündungs-Laborwert CRP konnte gezeigt werden, dass unter einer Kost, die Mandeln, Haferflocken und Sojaprotein enthielt, das CRP um 24% sank. Erklärungen dafür gibt es gleich mehrere. Ungeschälte Mandeln enthalten – mit 187 mg pro 100 Gramm – mehr Polyphenole als z.B. Äpfel. Polyphenole sind antioxidativ wirkende sekun¬däre Pflanzenstoffe, die beim Neutralisieren potentiell schädlicher freier Radikale im Körper helfen. Mandeln sind außerdem reich an Vitamin E: In 50 g Mandeln ist mit 12 mg Vitamin E bereits die empfohlene Tagesdosis enthalten. Und Mandeln sind reich an Zink: in 100 Gramm sind mit 2,2 mg Zink bereits 20–30% der empfohlenen Tagesdosis von 7–10mg für Erwachsene enthalten. Sowohl Vitamin E als auch Zink sind Bestandteile der körpereigenen Redoxkette, die freie Radikale entfernt und damit bereits laufende und sich selbst unterhaltende Entzündungsprozesse ausbremsen kann. Mandeln enthalten aber darüber hinaus auch eine kleine Menge Salicylsäure (also einen Bestandteil der berühmten ASS = Acetylsali-cylsäure = Aspirin®). So entsteht zusätzlich zum antioxidativen Effekt auch eine weitere entzündungshemmende Wirkung.  
     
  2. Mandeln unterstützen das Mikrobiom im Darm („Darmflora“) – das zeigten mehrere Studien (z.B. Mandalari G. 2008 und 2010; Zhibin L 2014). Geschälte wie ungeschälte Mandeln regen das Wachstum der wertvollen Bifidusbakterien und Lactobazillen an, während die Menge an störenden Bakterien (Clostridium perfringens) zurückgeht. Dies ist laut bisheriger Kenntnisse wohl auf die Ballaststoffe in Mandeln zurückzuführen. Mandeln sind also ein Präbiotikum. Ihr errechneter präbiotischer Index war in einer Studie sogar höher als der eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels. Ein gesundes Mikrobiom ist für jeden Menschen von zentraler Bedeutung, insbesondere aber für Betroffene mit Morbus Bechterew / axialer Spondyloarthritis. Denn ein gesundes Mikrobiom im Darm schützt nicht nur vor Entzündungen vor Ort, sondern leistet einen eigenständigen Beitrag für ein stabiles Immunsystem und für die Entzündungshemmung im gesamten Körper.
     
  3. Mandeln sind hilfreich für eine funktionstüchtige Muskulatur. Dies hat mehrere Gründe. Sie enthalten einerseits viel Eiweiß: Mit 18–20 Gramm Protein liefern 100 Gramm Mandeln ein Drittel des Tagesbedarfs eines 60 kg schweren Erwachsenen (1–1,2 Gramm pro kg Körpergewicht). Und als Eiweißbestandteil enthalten Mandeln insbesondere die für die Muskeln sehr wichtige Aminosäure Leucin: Mit 1,5 g Leucin in 100 Gramm Mandeln ist bereits die Hälfte des Mindest-Tagesbedarfs von 3–5 Gramm für Erwachsene erreicht. Darüber hinaus sind Mandeln auch reich an Kalium (835 mg pro 100 Gramm, Tagesbedarf 2 Gramm) und an Magnesium (170 mg pro 100 Gramm, Tagesbedarf 300-400 mg). Eine intakte und leistungsfähige Muskulatur ist generell wichtig, insbesondere aber auch für Betroffene mit Morbus Bechterew / axialer Spondyloarthritis.
     
  4. Mandeln können helfen beim Schutz vor Osteoporose: Dies ist einerseits durch ihren Calciumgehalt begründet (252 mg pro 100 Gramm, Tagesbedarf 1000 – 1500 mg), aber auch der Magnesiumgehalt von 170 mg pro 100 Gramm ist hier wichtig. Zusätzlich ist der Reichtum an Folsäure zu erwähnen (s.u.). In einer Studie, welche einen Vergleich zog zwischen einer „Mandel¬diät“ (mit Aufnahme von 60 Gramm Mandeln pro Tag), einer „Kartoffeldiät“ und einer „Reisdiät“ fand man heraus, dass die Anzahl der Osteoklasten (Zellen, die den Knochen abbauen) sich nur in der „Mandelgruppe“ vier Stunden nach der Mandelmahlzeit um ein Fünftel vermindert hatte.
     
  5. Mandeln sind hilfreich für die Blutbildung und das Immunsystem: Sie enthalten recht viel Eisen. Mit 4,1 mg Eisen in 100 Gramm Mandeln sind mehr als 40% der empfohlenen Tagesdosis von 10 mg erreicht (außer in Schwangerschaft und Stillzeit, wo die Tagesdosis deutlich höher liegt). Zusätzlich ist der Folsäuregehalt von 59 µg pro 100 Gramm zu nennen (Tagesdosis für Nicht-Schwangere und Nicht-Stillende 400 µg). Eisen und Folsäure sind wichtig für das Wachstum der roten Blutkörperchen bzw. generell der Blutzellen, den Sauerstofftransport und für ein intaktes Immunsystem.
     
  6. Mandeln können helfen, den Blutdruck in der Norm zu halten oder ihn zu verbessern. In mehreren Studien wurde bei regelmäßigem Mandelkonsum eine Blutdrucksenkung konstatiert. Die Erklärung liegt wohl zumindest teilweise im hohen Kaliumgehalt (835 mg pro 100 Gramm) bei niedrigem Natriumgehalt (11–20mg pro 100 Gramm), aber sicherlich auch im Magnesium-Gehalt (170mg pro 100 Gramm) und im günstigen Fettsäure-Profil – mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (33 g pro 100 g), ähnlich wie beim Olivenöl.
     
  7. Mandeln helfen, den Cholesterinstoffwechsel zu verbessern. Dies zeigten mehrere Studien. In einer kanadischen Studie mit Verzehr von 20 Mandeln pro Tag (= 28 Gramm) ergab sich eine Verringerung der als ungünstig angesehenen LDL-Fraktion des Cholesterins um 4,4%, bei Verzehr von 50 Mandeln (70 Gramm) pro Tag sogar um 9,4%. Der Grund wird in der Kombination aus dem Gehalt an Polyphenolen und dem günstigen Fettsäureprofil der Mandeln gesehen. Mandeln enthalten zwar mit 54 Gramm pro 100 Gramm viel Fett, haben dabei aber mit 33 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (ähnlich dem Olivenöl). Die empfohlene Tagesdosis an einfach ungesättigten Fettsäuren ist bereits in 56 Gramm Mandeln enthalten.
     
  8. Mandeln sind hilfreich für den Schutz von Herz und Blutgefäßen. Dies ergibt sich logisch aus den beiden vorangegangenen Abschnitten. Die Kombination aus hohem Kalium- und Magnesiumgehalt, niedrigem Natriumgehalt, günstigem Fettsäureprofil und hohem Anteil an Polyphenolen dürfte hierbei die entscheidende Rolle spielen.
     
  9. Mandeln sind hilfreich in der Vorbeugung und Behandlung des Diabetes Mellitus („Zuckerkrankheit“) und des Metabolischen Syndroms sowie des Übergewichts. Bei einer Mandeldiät mit 60–80 Gramm Mandeln pro Tag verbesserte sich die Insulin-Sensitivität.  In einer kanadischen vergleichenden Studie zur kalorienreduzierten Diät bei Metabolischem Syndrom wurde bei täglichem Konsum von 70 Gramm Mandeln nach 6 Monaten 50% mehr Bauchfett abgebaut, der systolische Blutdruck („oberer“ Wert) war um 11 mmHg niedriger und das Profil des Cholesterinstoffwechsels war besser als in der Vergleichsgruppe, die bei gleicher Kalorienreduktion keine Mandeln verzehrte. Außerdem konnten die Medikamente gegen Diabetes bei 96% der Mandel-Esser verringert werden, in der Vergleichsgruppe ohne Mandelverzehr dagegen nur bei 50% (Wien MA 2010).  
     
  10. Mandeln können helfen, das Gewicht zu halten oder zu verringern. Zwar sind Mandeln recht kalorienreich (mit 583 kcal pro 100 Gramm oder 150–200 kcal in 20 Mandeln), aber nach Verzehr von Mandeln verbessert und verlängert sich die Sättigung durch die jeweilige Mahlzeit und damit verringert sich das neu entstehende Hungergefühl. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn die Mandeln gründlich gekaut werden: Optimal ist es offenbar, jede Mandel 25mal zu kauen. In einer spanischen Daten-Auswertung von 9000 Versicherten im Verlauf von 2 Jahren ergab sich ein um 31% geringeres Risiko für Gewichtszunahme, wenn mindestens zweimal wöchentlich Mandeln verzehrt wurden.

Achtung: Bei bekannter Haselnuss-Allergie oder Birkenpollen-Allergie kann es zur Mandelallergie (als Kreuzallergie) kommen – ebenso bei schon vorhandener Unverträglichkeit von Acetylsalicylsäure.
Exzessiver Mandelkonsum kann übrigens die Schilddrüsenfunktion stören, vor allem, wenn zugleich die Jodzufuhr zu gering ist. Daher gilt hier wie so oft: die Dosis macht das Gift. Alle Verzehrs-Empfehlungen als Resultate von Studien gehen in die Richtung von 50–80 Gramm Mandeln pro Tag.

Einkauf, Lagerung und Anwendung

Mandeln sollte man am besten nur in Bio-Qualität kaufen, aber nicht in unbeschichteten Pappe/Papier-Verpackungen, da diese ungesunde Mineralöl-Rückstände enthalten können. Mandeln sollte man am besten nicht fertig gemahlen kaufen, sondern als ganze Mandeln mit Haut und diese dann mitsamt der Haut selbst mahlen, und zwar nur in der gerade benötigten Menge. Mandeln müssen trocken gelagert werden, denn sie schimmeln bei falscher Lagerung schnell. Dies gilt für ganze Mandeln, aber insbesondere für gemahlene Mandeln.
Mit Mandelmehl kann man wunderbar Kekse und Kuchen backen. Wenn Mandeln bei der Verarbeitung über 50 Grad erhitzt werden, verringern sich zwar einige wichtige Inhaltsstoffe (z.B. Folsäure, Polyphenole), aber viele andere Vorteile bleiben erhalten.  
 
Mandelmus kann man z.B. mit angebratenen Zucchini-Streifen zusammen über die Pasta geben, es ist aber auch eine attraktive Alternative zu Erdnussbutter oder anderen Brot-Aufstrichen. Es sollte nach Anbruch im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ob man Mus aus geschälten oder ungeschälten Mandeln kauft oder selbst herstellt, ist teilweise Geschmacksache, bei geschälten Mandeln ist allerdings der Gehalt an Mineralstoffen und Polyphenolen niedriger.
Mandelmilch, die in einer Zeit des zunehmenden Verzichts auf tierische Lebensmittel immer beliebter wird, kann man auch selbst herstellen. Im Internet sind diesbezüglich diverse einfach umzusetzende Vorschläge zu finden. Im Wesentlichen braucht man pro Liter Mandelmilch 150 bis 200 Gramm Mandeln, die in 1 Liter Wasser eingeweicht und später dann gepresst werden.
Ich hoffe mit diesen Ausführungen Ihren Appetit auf Mandeln geweckt oder verstärkt zu haben und Ihre Experimentierfreude in der Verwendung von Mandeln in der Küche.   
Oder aber Sie knabbern ab sofort abends immer eine Handvoll Mandeln als Betthupferl.

 

 

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