Nahrungsmittel-Steckbrief „Sesam“

Von Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

Wer kennt sie nicht? Die berühmte Zauberformel, mit der sich im Märchen „Ali Baba und die 40 Räuber“ (aus der weltberühmten Sammlung morgenländischer Erzählungen „Tausendundeine Nacht“) der Berg öffnet und die darin gehorteten Schätze freigibt: Sesam, öffne dich! Nicht nur der Berg, auch die Sesampflanze birgt (in ihrer Fruchtkapsel) tatsächlich wahre Schätze von hohem gesundheitlichem Wert für uns.

Herkunft und Verbreitung

Sesam ist wohl die älteste Ölsaat der Welt. Er wird offenbar seit dem 3. Jahrtausend vor Chr. verwandt. Die ursprünglich aus Indien und Pakistan stammende Sesampflanze „se-samum indicum“ (lateinisch sesamum; griechisch sesamon bzw. sasaman, hebräisch sumsum, arabisch as-simsim, phönizisch ššmn, akkadisch šamaššammu = šamnu für Öl und šammum für Pflanze) ist seit Jahrtausenden eine hoch geschätzte Nahrungs- und Heilpflanze. In einer alten babylonischen Schrift heißt es „Mit Sesam würzen die Götter“. 
Heute wird die Pflanze – außer in ihrer ursprünglichen Heimat – auch in Tansania, im Sudan und weiteren afrikanischen Ländern, in Mexico, in China, in Myanmar sowie in Korea in größerem Umfang angebaut.
Die koreanische Bezeichnung für den Sesam ist Ssisaem, die japanische ist Goma; aus Japan stammt auch die Bezeichnung Gomasio für eine bei Feinschmeckern beliebte Würzmischung aus Salz und (geröstetem) Sesam. 
Da Sesam reichlich Fett enthält, lässt sich daraus ein (sehr hochwertiges) Speiseöl herstellen. Dabei ist gerösteter Sesam als Grundlage sogar aus Sicht der Feinschmecker noch besser geeignet als naturbelassener Sesam. 
Die Sesampflanze braucht ein Klima mit Durchschnittstemperaturen um 20–25°C (subtropisches bis tropisches Klima). Sie wächst krautartig und wird bis zu 1,5 Meter hoch. Die weißen oder rosafarbenen glockenförmigen Blüten öffnen sich am frühen Morgen und verwelken bis zum Abend. Es vergehen dann 3 Wochen bis zur Reife der Samen, die in den sich allmählich braun-schwarz verfärbenden Fruchtkapseln liegen. Diese werden am besten rechtzeitig und vorsichtig von Hand geerntet; denn überlässt man die Samenkapseln sich selbst, springen sie bei der geringsten Erschütterung auf und die Sesamkörnchen verteilen sich rundum. Die Sesamkörnchen können weiß/beige, schwarz oder rotbraun gefärbt sein. Der schwarze Sesam ist offenbar die Urform des als Heilmittel verwendeten Sesams.

Traditionelle Verwendung als Heilmittel und kultische Verwendung

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird der schwarze Sesam bereits 1000 v. Chr. erwähnt, und zwar zur Stärkung des Nierenfunktionskreises, der Knochen, der Augen und der Lebensenergie schlechthin.  
Im Ayurveda (der traditionellen Indischen Medizin) werden von Arthrose betroffene Gelenke mit warmem Sesamöl eingerieben – neben dem Einsatz von mehreren weiteren Naturheilmitteln.
Im antiken Griechenland wurde Sesamöl – mit Kräuteressenzen vermischt – zur Hautpflege eingesetzt. Und bis heute wird Sesamöl/Sesampaste bei trockener Haut und vor allem auch trockener Nasen-Schleimhaut gerne eingesetzt. 
Naturheilkundlich bedeutend ist auch die örtliche Therapie mit Sesamöl bei Lippenherpes und bei Gürtelrose.
Ob Sesamsamen tatsächlich zu den Grabbeigaben von Tut Ench Amun zählten, wird unterschiedlich berichtet. 
Einigen Quellen zufolge aßen im alten Babylon die Frauen Knabbereien aus Sesam und Honig, um einerseits fruchtbar zu bleiben und andererseits dem Hormonabfall der Wechseljahre entgegen zu wirken.
Sesamsamen symbolisieren in alten arabischen / syrischen Sagen den Reichtum. Hierzu passt auch das Märchen „Ali Baba und die 40 Räuber“, in dem sich mit Hilfe des Zauberspruchs „Sesam öffne dich“ das (Felsen-)Tor zu unermesslichem Reichtum öffnete. 

Warum ist Sesam gerade für Menschen mit Morbus Bechterew / Spondyloarthritis so wertvoll?

Vorbemerkung: Die nun folgenden Aussagen beziehen sich überwiegend auf die gemahlene Form des Sesams, teils auch auf das Sesam-Öl, denn aus den ganzen Sesamkörnern können die einzelnen Stoffe nicht adäquat über die Verdauung aufgenommen werden. 

  1. Sesam hat (mit 800 Mikrogramm pro 100 Gramm) eine ausgesprochen hohe Konzentration an Selen. Sesam ist sogar das Nahrungsmittel mit dem höchsten Selengehalt. Sesam enthält überdies auch Vitamin E (2,5¬3 mg Vitamin E in 100 Gramm Sesam bzw. 50 mg Vitamin E in 100ml Sesamöl) und Zink (8 mg/100 Gramm) sowie die Aminosäure Methionin (die Ausgangspunkt für die Bildung von Glutathion ist). Alle diese genannten Inhaltsstoffe sind we-sentliche Teile des Redox-Systems, des körpereigenen Systems zur Neutralisierung von freien Radikalen. So kann Sesam dabei helfen, laufende und sich selbst unterhaltende Entzündungsprozesse auszubremsen. 
  2. Sesam enthält die sekundären Pflanzenstoffe Sesamin und Sesamolin, welche eigenständig antioxidativ wirken, also ebenfalls der Neutralisierung freier Radikale dienen und damit zusätzlich helfen können, laufende Entzündungsprozesse zu vermindern.
  3. Sesam ist nützlich für die Mikrobiota im Darm, denn es enthält reichlich Ballaststoffe, und zwar 10–12 Gramm in 100 Gramm. Damit liegt Sesam zwar weit abgeschlagen hinter Leinsamen, aber er liefert immerhin einen nennenswerten Beitrag zur täglichen Zufuhr von Ballaststoffen, die laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm pro Tag betragen sollte. 
  4. Sesam enthält Omega-3-Fettsäuren, und zwar 700 mg Alpha-Linolensäure pro 100 Gramm Sesamöl. Mit dem Verhältnis Omega-3 / Omega-6-Fettsäuren von 1:22 ist Sesamöl zwar dem Leinöl deutlich unterlegen (bei welchem das Verhältnis 3:1 beträgt), ist aber dennoch günstiger als Mandelöl, Schwarzkümmelöl, Mohnöl, Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Kokosöl. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um die Entzündungsbereitschaft an der Zellwand nicht zu erhöhen.
  5. Sesam-Öl ist offenbar hilfreich bei der Senkung von Blutdruck- und Cholesterin-Werten. In einer kontrollierten indischen Studie (SANKAR et al. 2012) wurde ein Gemisch aus Sesamöl und Reiskeimöl bei täglichem Genuss (von 35 Gramm) über die Dauer von 3 Monaten bei Bluthochdruckpatienten verglichen mit der Einnahme des Blutdruckmittels Nifedipin (30 mg/Tag) bzw. mit der Kombination aus dem Öl-Einsatz und dem Blutdruckmittel. Als alleinige Therapie war die Ölmischung dem Medikament nur knapp unterlegen, am besten schnitt die Kombination beider Methoden ab. Zugleich verringerte sich in der Gruppe mit Einnahme der Ölmischung auch der Cholesterin-Wert um 18%: das „schlechte“ LDL-Cholesterin sank um bis zu 26% und das „gute“ HDL-Cholesterin stieg um 9,5% an. Man vermutet, dass der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren (87%) im Sesamöl einer der Gründe für die beobachteten Effekte ist. Aber auch der sekundäre Pflanzenstoff Sesamin sowie der hohe Gehalt an Kalium und an Magnesium liefern wahrscheinlich einen Beitrag zu dem Effekt. Bluthochdruck und Cholesterin-Stoffwechselstörungen gehören zu den häufigsten Begleiterkrankungen bei Morbus Bechterew / Spondyloarthritis, was die Bedeutung von regelmäßigem Sesam-Genuss erklärt.
  6. Sesam ist hilfreich in der Vorbeugung (und Behandlung) der Osteoporose, denn er enthält sehr viel Kalzium (740–780 mg Ca in 100 g Sesam) und reichlich Magnesium (340–350 mg Mg in 100 g Sesam). Wohlgemerkt: nur aus gemahlenem Sesam können diese Stoffe im Darm aufgenommen werden. Da die Osteoporose aber bei Morbus Bechterew / Spondyloarthritis gehäuft vorkommt, erklärt sich der Stellenwert von täglichem Sesam-Genuss von selbst.
  7. Sesam enthält viel Eiweiß (17,7 Gramm in 100 Gramm) und alle essentiellen Aminosäuren, speziell die besonders wichtige Aminosäure Leucin: in 100 Gramm Sesam-Mus (Tahin) sind 1300 mg Leucin enthalten. Damit dient Sesam dem stetigen (Wieder-)Aufbau der Muskel-Struktur und hilft, der Sarkopenie1 (Muskelschwund) vorzubeugen. Zugleich enthält Sesam auch viel Kalium (458 mg/100 g), was neben dem Magnesium-Gehalt (von 350 mg/100 g) für die Muskel-Funktion sehr wichtig ist.
  8. Sesam enthält (mit 10mg/100 g) relativ viel Eisen. Eine ausreichende Eisenversorgung ist wichtig für die Blutbil-dung, die Sauerstoffversorgung des Körpers, für eine gesunde Abwehr und ein intaktes Immunsystem.
  9. In einer kontrollierten Studie aus dem Iran (SADAT, HAGHIGHIAN u. a. 2013) mit Knie-Arthrose-Patienten wurde die Einnahme von 40 Gramm gemahlenem Sesam pro Tag verglichen mit der Einnahme eines so genannten Knorpelaufbaupräparats (Glucosamin 500 mg /Tag). Beide Gruppen nahmen zusätzlich das Schmerzmittel Paracetamol (1000 mg/Tag) ein. Nach 2 Monaten berichtete die „Sesam-Gruppe“ über deutlich weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit im Knie als die Kontrollgruppe.
  10. Die bereits erwähnten (zu den Lignanen2 gehörenden) Stoffe Sesamin und Sesamolin sind außerdem offenbar hilfreich in der Vorbeugung von Brustkrebs und Prostatakrebs. Laut einer schwedischen Studie (SUZUKI u.a. 2008) war das Erkrankungs-Risiko für Brustkrebs bei Frauen mit Einnahme von Hormonen zur Therapie der Wechseljahresbeschwerden um 17 % verringert, wenn sie dauerhaft reichlich Lignane in ihrer Nahrung hatten.  

Achtung: So wie es Allergien gegen diverse Nüsse und Ölsaaten gibt, kommen auch Allergien gegen Sesam vor.  
 

Einkauf, Lagerung und Anwendung 

Sesamsamen sollte man am besten in Bio-Qualität kaufen und trocken und lichtgeschützt aufbewahren. Nur geschroteter oder gemahlener Sesam kann dem Körper seine gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe weitergeben. Daher lohnt sich ggf. die Anschaffung einer kleinen Mühle für Ölsaaten. 
(Geschrotete) Sesamkörner passen gut ins Müsli oder auf den Salat. Wer selbst Brot bäckt, kann (geschroteten) Sesam sehr gut mitverarbeiten.
Tahin(i)-Paste ist bereits gemahlener Sesam und kann in vielen (nicht nur asiatischen) Speisen verwendet werden oder zur Herstellung von Hummus3, einem Belag fürs Brot, der im Gegensatz zum „ewigen deutschen Wurstbrot“ eine sehr empfehlenswerte Alternative ist, mit Pluspunkten für Knochen- und Muskelgesundheit. Hummus kann man in verschiedenen Varianten und Geschmacksrichtungen fertig kaufen, aber auch selbst herstellen. Meine persönliche Lieblingsart der Zubereitung von Hummus beinhaltet neben Tahin und Kichererbsenpüree auch Kurkuma, Zitrone, Knoblauch, gemahlenen Kreuzkümmel und Ras el Hanout. 
Sesamöl ist bei kühlen und dunklen Lagerungsbedingungen etwa 12 Monate haltbar. Allerdings sollte es nach Anbruch schneller verbraucht werden, da es ranzig werden kann. Daher sollte man am Besten immer nur kleine Flaschen (z.B. 250 ml) kaufen. Dunkles Sesamöl aus gerösteten Samen sollte nur kalt verwendet werden für Salate etc., helles Sesamöl kann zum Anbraten z.B. im Wok verwendet werden (der Rauchpunkt von raffiniertem (!) hellem Sesamöl liegt bei 230°C).    
Ich hoffe, Sie in der regelmäßigen Verwendung von Sesam bestärkt zu haben oder Ihre Neugierde für diese Bereicherung auf dem Speisezettel geweckt zu haben. 

1) MBJ Nr. 152 S. 32–34, Nr. 154 S. 26–28
2) zu den Pflanzenstoffen gehörende Stoffgruppe
3) eine orientalische Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Ackerbohnen, Sesam-Mus, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen hergestellt wird.

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