Aus dem Morbus-Bechterew-Journal Nr. 132 (März 2013)

Ausdauertraining gegen die Müdigkeit

Von Sturdy McKee, Physiotherapeut in San Francisco, Kalifornien, USAM

Müdigkeit kann uns alle befallen. Ich habe 3 Kinder im Alter von 9, 6 und 3 Jahren, eine Praxis mit 5 Standorten und habe Morbus Bechterew. Als Physiotherapeuten befassen wir uns mit Ausdauer, Stärke, Beweglichkeit und Körperbeherrschung (Propriozeption). Das Ausdauertraining ist ein langer Weg hin zur dauerhaften Abnahme der Müdigkeit. Ziel des normalen Herz-Kreislauf-Trainings oder Ausdauertrainings ist die Steigerung der individuellen Leistungsfähigkeit. Für die maximal erreichbare Herzfrequenz gilt als Faustregel HFmax = 220 minus Alter in Jahren.

Mitglieder der Recklinghäuser Gruppe beim Nordic Walking
Mitglieder der Recklinghäuser Gruppe beim Nordic Walking

Trainingsziel sind 60–80% dieses theoretischen Maximums. Für eine 40 Jahre alte Person ist das Ziel also (220-40) x 0,6 = 108 Schläge pro Minute. Eine 40 Jahre alte Person sollte also so aktiv trainieren, dass das Herz 108 Schläge in der Minute erreicht, aber aus Sicherheitsgründen nicht sehr viel mehr.
Der Schlüssel dafür ist ein konsequentes Training. Konsequenz ist wichtiger als Intensität. Mit Konsequenz meine ich, etwas 3 bis 4-mal wöchentlich mindestens 10 bis 20 Minuten lang zu tun. Ideal wäre ein tägliches Training. Das kann etwas so Einfaches sein wie der tägliche Weg zur Kantine oder etwas so Anspruchsvolles wie Schwimmen. Das kann auch auf mehrere tägliche Aktivitäten verteilt werden wie das Parken am entfernten Ende des Parkplatzes, das Benutzen des Treppenhauses (falls es nicht wehtut) oder 10 bis 20-mal hintereinander Hinsetzen und Aufstehen. Auch kurze Trainingsabschnitte steigern nachweislich die Leistungsfähigkeit.

Mögliche Trainingsaktivitäten: Wandern, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Nordic Walking, Skilanglauf, Treppensteigen, Tischtennis, Golf, Tanzen, Volleyball, Skaten, Squash, Gewichtheben, Reiten, Wasserskilauf, Segeln, Schnorcheln, Jonglieren, Standfahrrad, Einradfahren – einfach alles, was Sie in Bewegung hält.
Ein Beispiel, das ich in Vorträgen gerne benutze, ist das Zähneputzen. Niemand erwartet, dass Sie einmal wöchentlich 45 Minuten lang bürsten und es damit bewendet sein lassen. Beim Bewegungstraining ist es genauso: Lieber weniger, aber konsequent jeden Tag!
Beim Morbus Bechterew oder verwandten Krankheiten ist es etwas komplizierter. Wie ändern Sie Ihre Trainingshäufigkeit und damit Ihren Müdigkeitszustand, wenn Sie Schmerzen haben? Hier besteht der Schlüssel darin, etwas zu finden, was nicht schmerzt oder mindestens nicht hinterher tagelang Schmerzen und eine Verschlimmerung der Krankheitsaktivität hinterlässt.
Es kann wirklich jede Bewegungsart helfen, die Herzschlagfrequenz zu steigern. Im Kasten unten finden Sie einige Ideen für entsprechende Aktivitäten. Sie werden herumexperimentieren und Verschiedenes ausprobieren müssen, um herauszufinden, was bei Ihnen keine Verschlimmerung oder gar einen Schub auslöst. Auch brauchen Sie etwas Geduld. Die Wirkung des Trainings merkt man normalerweise erst nach 6 bis 8 Wochen. Bleiben Sie also dran, bewegen Sie sich täglich etwas mehr und Sie werden sich nach einigen Wochen allmählich besser fühlen und mehr Energie haben.

Quelle: Übersetzung aus Spondylitis Plus (Zeitschrift der US-amerikanischen “Spondylitis Association of America”)

Konsequentes häufiges Training ist wichtiger als Höchstleistung.

Mögliche Trainingsaktivitäten: Wandern, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Nordic Walking, Skilanglauf, Treppensteigen, Tischtennis, Golf, Tanzen, Volleyball, Skaten, Squash, Gewichtheben, Reiten, Wasserskilauf, Segeln, Schnorcheln, Jonglieren, Standfahrrad, Einradfahren – einfach alles, was Sie in Bewegung hält.

Grafik mit Strichmänchen bei verschieden Sportarten