Aus dem Morbus-Bechterew-Journal Nr. 134 (September 2013)

Nahrungsmittel-Steckbrief „Quinoa“

Von Dr. med. Gudrun Lind-Albrecht, RHIO Düsseldorf, Mitglied der MBJ-Redaktion

Noch vor wenigen Jahren konnten sich unter Quinoa nur wenige Menschen in unseren Breiten etwas vorstellen – aber zwischenzeitlich macht das „Wunderkorn aus den Anden“ bei uns und auch international eine steile Karriere. Das Jahr 2013 wurde vom Generalsekretär der Vereinten Nationen – BAN Ki-Moon – sogar zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt. Diese Tatsache lässt schon den hohen ernährungsmedizinischen Wert von Quinoa erahnen.
Quinoa – ausgesprochen wie „Kinwa“ mit der Betonung auf dem i – (botanische Bezeichnung Chinopodium quinoa) stammt aus den Hochgebirgslagen Südamerikas und wurde schon vor 6000 Jahren dort kultiviert. Der Name Quinoa bedeutet soviel wie „Geschenk der Sterne“.

Bild 1: Die Samen der Quinoa-Pflanze
Bild 1: Die Samen der Quinoa-Pflanze
Lange Zeit Hauptnahrungsmittel in den Anden

Quinoa war lange Zeit eines der Hauptnahrungsmittel der Andenvölker und wurde darüber hinaus – aufgrund vermuteter magischer Kräfte der Pflanze – auch bei kultischen Bräuchen eingesetzt.   
Dies war vermutlich der Grund, warum die spanischen Eroberer den Verzehr der Quinoa als unchristlich bezeichneten und (bei Todesstrafe) untersagten. So kam den Völkern Südamerikas eine wichtige Nahrungsquelle abhanden. Stattdessen führte man die im Vergleich deutlich nährstoffärmeren europäischen Getreide sowie den Reis ein. Quinoa geriet fast in Vergessenheit, und nur wenige Kleinbauern erhielten die Tradition am Leben.
Inzwischen sind in Bolivien, Peru und Ecuador wieder größere Anbaugebiete für Quinoa entstanden. Es gibt einen Zusammenschluss der Anbaugemeinschaften (Anaqui genannt), der einen Anbau unter biologisch-ökologischen Gesichtspunkten favorisiert – unter fairen Bedingungen für die Bauern.
Quinoa gehört – entgegen der landläufigen Meinung – nicht zu den Getreidearten, sondern ist mit Spinat, Mangold und Rote Bete verwandt. Sie alle gehören zu den Amaranthaceae, den Fuchsschwanzgewächsen. Innerhalb dieser Gruppe ist Quinoa der Familie der Gänsefußgewächse zuzurechnen, daher auch der teilweise gebräuchliche Name „chilenischer Gänsefuß“.
Die Quinoa-Pflanze, von der etwa 1800 Varianten bekannt sind, ist eher anspruchslos und gedeiht auf kargen Böden in bis zu 4000 Meter Höhe (in subtropischen bis tropischen Zonen zumindest). Bei Anbau in Hochlagen sind keine Spritzmittel zur Schädlingsbekämpfung und auch kein Kunstdünger nötig – allerdings spielt Lama-Dung wohl eine gewisse Rolle.
Bei Anbau in niedrigeren Lagen büßt die Pflanze offenbar einiges von ihrer Robustheit ein. Dennoch hat in mehr als 70 Ländern weltweit – auch in Mittel- und Nordeuropa – der Quinoa-Anbau begonnen und wohl auch erste Erfolge erzielt.  
Die Quinoa-Pflanze ist ein einjähriges einstängeliges, wenig verzweigtes Kraut, welches bis zu 2 Meter hoch wird. Die Blätter sehen unserem Spinat ähnlich (und können übrigens auch in ähnlicher Weise zubereitet werden). In den bis zu 30 cm großen reichhaltigen Blütenständen entwickeln sich die 2–3 mm kleinen, je nach Sorte weißen, roten oder schwarzen Körnchen, die Samen (Bild 1). Die Ernte und die Trocknung der Körnchen sind eher aufwändig, da diese nicht gleichmäßig reifen.

Bild 2: Als Beilage zu Gemüsegerichten kann Quinoa die Kartoffeln oder den Reis ersetzen
Bild 2: Als Beilage zu Gemüsegerichten kann Quinoa die Kartoffeln oder den Reis ersetzen

Hierzulande ist am ehesten die weiße Quinoa-Variante erhältlich, aber in Bioläden finden sich auch rote und schwarze bzw. Quinoa tricolore im Sortiment. Quinoa kann als Beilage zu Fisch-, Fleisch- oder Gemüsegerichten in gekochter Form die Kartoffeln oder den Reis ersetzen (Bild 2). Es passt in Suppen und Aufläufe. In gepuffter Version oder als Flocken gepresst verfeinert es jedes Müsli.
Quinoa ist fast komplett frei von Gluten, ist also für Menschen mit entsprechender Unverträglichkeit interessant. Der Reichtum an hochwertigem Eiweiß und an wichtigen Aminosäuren hat übrigens 1993 die NASA dazu veranlasst, Quinoa in die Nahrungsmittelliste für Raumstationen aufzunehmen. Aus den gleichen Gründen ist Quinoa auch für Vegetarier und insbesondere für Veganer ein wichtiges Nahrungsmittel.

Was macht Quinoa für Menschen mit Morbus Bechterew so besonders wertvoll?
  1. Quinoa enthält Alpha-Linolensäure und Vitamin E. Aus der Alpha-Linolensäure, der wichtigsten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure aus antientzündlicher Sicht, kann der menschliche Körper selbst eine weitere zentral wichtige Omega-3-Fettsäure herstellen, nämlich EPA (Eicosapenta-ensäure). EPA  ist uns von ihrem Vorkommen in fettem Fisch bekannt und ist sehr wichtig für die antientzündliche „Grundstimmung“ an / in unseren Zellwänden. Außerdem enthält Quinoa den Radikalfänger Vitamin E (10% der empfohlenen Tagesdosis sind in 100 Gramm enthalten). Quinoa ist also auf doppelte Weise entzündungshemmend.
  2. Quinoa enthält sehr viel Kalium und Magnesium. In 100 Gramm Quinoa sind 805 mg Kalium enthalten. Das sind 40% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene. Außerdem sind in 100 Gramm Quinoa 275 mg Magnesium enthalten – 80 bis 90% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Sowohl Kalium als auch Magnesium sind leider in der „modernen“ Ernährungsweise oft unterrepräsentiert. Beide sind wichtig für ein gutes Funktionieren der Muskeln (einschließlich des Herzmuskels) und für die Spannungs-Regulation der Blutgefäße. Zugleich ist Quinoa sehr arm an Natrium, was in unserer mit Natrium überladenen modernen Kost – und gerade für die Blutgefäße und den Blutdruck – sehr vorteilhaft ist. Der Calciumgehalt von Quinoa ist mit 80 mg pro 100 Gramm nicht sehr bedeutend (weniger als 10% des Tagesbedarfs), aber der hohe Magnesiumgehalt ist auch der Knochenqualität zuträglich. Quinoa ist also förderlich für die Muskeln, die Knochen und für das Herz-Kreislaufsystem.
  3. Quinoa ist reich an Eisen und Zink. In 100 Gramm Quinoa sind 8 mg Eisen enthalten, was 80% des mittleren Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht – und erheblich über dem Eisengehalt von Fleisch liegt! Streng genommen hinkt dieser Vergleich etwas, denn für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C sehr wichtig. Bei zu wenig Vitamin C in der Nahrung wird Eisen aus pflanzlichen Quellen deutlich schlechter aufgenommen als aus tierischen Quellen. 
    Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und damit für den Sauerstofftransport ins Gewebe, für die „Zellatmung“, für ein intaktes Immunsystem, für den Energiestoffwechsel allgemein – und natürlich für die Muskelarbeit. Gerade Menschen, die reichlich Sport treiben, haben einen  Mehrverbrauch von Eisen (bis zur doppelten Menge des normalen Tagesbedarfs).
    Auch der Zink-Gehalt von Quinoa ist – mit 2,5 mg pro 100 Gramm – beachtlich, womit ein Viertel bis ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen gedeckt wird. Zink ist für ein reibungsloses Funktionieren der immunologisch aktiven Zellen wichtig. Quinoa ist also nützlich für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem.
  4. Quinoa enthält viel hochwertiges Eiweiß, alle essentiellen Aminosäuren und wichtige B-Vitamine. In der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes liegt Quinoa noch vor Soja und deutlich vor allen Getreidearten (incl. Reis). In 100 Gramm Quinoa sind 14 Gramm Eiweiß enthalten. Damit ist für männliche Erwachsene ein Viertel und für weibliche fast ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt. Es geht aber nicht nur um die Eiweißmenge, sondern auch um die Art der enthaltenen Eiweißbausteine, der Aminosäuren, und hier vor allem um die so genannten essentiellen Aminosäuren, also diejenigen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren und ist in der Zusammensetzung ideal auf den menschlichen Bedarf abgestimmt.
    Das Aminosäurenmuster entspricht sogar exakt den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), d.h. selbst wenn Quinoa die einzige Eiweißquelle eines Menschen darstellt, entsteht auch langfristig keine Fehlernährung.
    Die richtige und ausreichende Eiweißzufuhr ist für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wichtig, darüber hinaus aber auch für die Herstellung bestimmter Botenstoffe und Hormone im Körper. Erwähnenswert ist hier auch das als Glückshormon bekannte Serotonin, das aber nicht nur für die gute Stimmung allgemein, sondern auch für den richtigen Tag-Nacht-Rhythmus wichtig ist und darüber hinaus auch noch eine Rolle in der Osteoporosevorbeugung spielt. Serotonin stellt unser Körper aus der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan her, und diese ist in Quinoa reichlich enthalten. Die körpereigene Herstellung von Serotonin wird gefördert durch Vitamin B6 – und genau dieses B-Vitamin kommt (neben anderen B-Vitaminen) in Quinoa ebenfalls reichlich vor. In 100 Gramm Quinoa steckt 1/3 der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6.
    Quinoa enthält – im Gegensatz zu unseren landläufigen Getreidearten – eine weitere für den Knochenstoffwechsel wichtige essentielle Aminosäure: das Lysin (Tabelle 1). Quinoa ist also nützlich für die Muskulatur, die Knochen und die ausgeglichene Stimmung sowie den Tag-Nacht-Rhythmus.
Einkauf, Lagerung und Zubereitung:

Quinoa ist nicht nur im Bioladen, sondern inzwischen in fast jedem Supermarkt (aber aktuell wohl noch nicht beim Discounter) erhältlich. Beim Einkauf sollte man möglichst auf Ware aus kontrolliert-biologischem Anbau und fairem Handel achten.
Quinoa-„Popcorn“ und Quinoa-Flocken bekommt man derzeit eher nur in Bioläden. Sie passen perfekt zu einem Nuss- und Früchte-Müsli oder ins Dessert.
Quinoa muss trocken gelagert werden. Beim Kochen geht man ähnlich vor wie bei Reis: Aber zuvor soll Quinoa mehrmals gewaschen werden (auch wenn es vorgewaschene Ware ist) und dabei kräftig umgerührt werden, am besten in einem Topf / einer Schüssel mit reichlich warmem Wasser. Der Grund sind die in Quinoa enthaltenen Saponine: das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die uns nicht zuträglich sind, sondern die den Darm reizen können – und die vor allem für kleine Kinder tunlichst zu meiden sind. Solange das Waschwasser etwas trübe ist oder etwas schäumt, wird ein erneuter „Waschgang“ vorgenommen. Das Waschwasser wird abgegossen und die Quinoa-Körner in einem Sieb aufgefangen.
Fürs Kochen soll das Verhältnis Quinoa:Wasser etwa 1:2 betragen; nach kurzem Aufkochen wird bei ganz niedriger Hitzezufuhr etwa 15 Minuten weiter geköchelt. Dann erst wird ggf. etwas Salz zugefügt. 
Der zart nussige Geschmack von Quinoa passt sehr gut zu vielen Gemüse-Arten, besonders gut auch zu Pilzen, natürlich zu vielen Fisch- und einigen Fleischgerichten, zu Eintöpfen und Aufläufen. Gewürze, welche gut passen, sind z.B. Pfeffer und Krauseminze. Der Phantasie beim Kombinieren sind fast keine Grenzen gesetzt.
In diesem Sinne: Viel Freude beim Experimentieren und ggf. der Erkundung von Neuland!