Unsere Knochen müssen im Laufe des Lebens ständig im Sinne einer Art Baustelle „renoviert“ werden. Damit die ständigen Umbau- und Anbauprozesse funktionieren auf dieser lebenslangen Baustelle, müssen die betreffenden Botenstoffe im Gleichgewicht sein und genug Baustoffe vorhanden sein. Wenn eine „Schieflage“ an der Baustelle entsteht, indem die Abbau-Tätigkeiten (Abrissarbeiten) umfangreicher sind als die Anbau-Tätigkeiten, entwickelt sich eine Osteoporose.

Der Knochen wird immer schlechter durchbaut, immer weniger tragfähig und immer anfälliger gegen Knochenbrüche aus nichtigem Anlass. Es ist allgemein bekannt, dass Frauen jenseits der Wechseljahre und ältere Menschen generell ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben und dass die erbliche Veranlagung eine Rolle spielt.

Bestimmte hormonelle Störungen und einige Medikamente – wie z.B. Cortison – erhöhen ebenfalls das Osteoporose-Risiko. Und – was nur wenigen bewusst ist: Der Morbus Bechterew/die axSpAselbst stellt ebenfalls ein Risiko für die Entwicklung einer Osteoporose dar und zwar für Männer und für Frauen und nicht erst im höheren Lebensalter! Denn bei allen aktiven chronischen Entzündungen verändern sich die Botenstoffe in Richtung Knochenabbau. Daher ist es wichtig, die Möglichkeiten zu kennen, mit denen man dem Risiko der Osteoporose etwas entgegenarbeiten kann. Es gibt medikamentöse und natürliche Mittel, das zu tun. Hier soll nur von den natürlichen Mitteln die Rede sein.

Osteoporosevorbeugung mit natürlichen Mitteln

Auf der „Knochenbaustelle“ brauchen wir 3 Dinge:

1.Bewegung = Bau-Auftrag
2.Vitamin D = Bau-Fahrzeug
3.Knochenfreundliche Ernährung = Baustoffe und Bauhelfer

Und hüten sollten wir uns vor bestimmten Dieben auf der Baustelle.

1. Bewegung = Bau-Auftrag

Nur ein Knochensystem, welches ständig benutzt und beansprucht ist, wird auch ständig „renoviert“. Die Knochenmüssen immer wieder und regelmäßig einer Zugund Druckbelastung ausgesetzt sein. Und dafür benötigen wir unsere Muskeln, die über die Sehnen an den Knochen ansetzen. 

Deshalb sind Sportarten wie Bergwandern, Tanzen, Nordic Walking, Radfahren und Skilanglauf besonders zu empfehlen. Es reicht aber nicht, dies nur sporadisch oder im Urlaub oder in der Ski-Saison zu tun. Die WHO (Weltgesundheits-Organisation) empfiehlt für alle Menschen: mindestens 150 Minuten pro Woche eine moderat belastende sportliche Betätigung durchzuführen – am besten noch ergänzt durch zusätzliches Krafttraining an mindestens 2 Tagen der Woche. Und ältere Menschen sollen zusätzlich regelmäßig ihr Gleichgewicht trainieren. 

Nicht für jeden ist dies aber im Alltag realisierbar. Deshalb ist es wichtig, den Tagesablauf so zu gestalten, dass automatisch immer wieder Bewegungseinheiten enthalten sind, wie Treppensteigen oder möglichst viele Wege zu Fuß erledigen. Nützlich ist auch ein fester Terminkalender für Bewegung: So kann z.B. der morgendliche Start oder der abendliche Abschluss mit 15–20 Minuten Taiji/Qigong erfolgen, eine ganzheitliche Bewegungsart, die fast ein jeder Mensch durchführen kann. Taji/ Qigong ist sogar aus mehreren Gründen besonders zuempfehlen: Es beansprucht nicht nur den gesamten Bewegungsapparat gleichmäßig, es stärkt auch die Balance und die Körperwahrnehmung – und es wirkt entspannend und seelisch ausgleichend. Im Zweifelsfall gilt: Jede Bewegung ist immer noch besser als gar keine Bewegung.

2. Vitamin D = Baufahrzeug

Vitamin D ist sozusagen das Transportfahrzeug zur Knochenbaustelle. Nur wenn genügend Vitamin D im Körper ist, wird der wichtigste Baustoff für den Knochen, das Calcium, auch im Darm aus der Nahrung aufgenommen, zum Knochen transportiert und dort eingebaut. Aber nicht nur als Baufahrzeug für die Knochen, sondern auch zur Stärkung der Muskelkoordination und damit des Gleichgewichtes liefert Vitamin D einen wichtigen Beitrag.

Die Tagesdosis an Vitamin D erreicht man im Sommer, indem man 20–30 Minuten mit kurzärmligem Hemd und mit kurzer Hose bzw. mit Rock draußen in der Sonne bzw. im Halbschatten ist, am besten vormittags. Die UV-Strahlen wandeln nämlich die Vorstufen des Vitamin D in der Haut in die erste aktive Form um. Allerdings entstehen die für den Knochenstoffwechsel wirksamen (2-fach hydroxylierten) Vitamin-D-Formen erst durch 2 weitere Umwandlungen des Vitamin-D3 im Körper: zuerst in der Leber und dann in der Niere.

Im Winter können wir über die Sonne unseren Vitamin-D-Haushalt nicht mehr gut aufrechterhalten. Und im Alter funktionieren die Umwandlungsstufen in der Leber und in der Niere auch nicht mehr so gut.

Bestimmte Nahrungsmittel liefern uns Vitamin D bzw. die Vorstufen des aktiven Vitamin D: Fisch steht hier an erster Stelle, und zwar Süßwasserfisch und Seefisch.

150 g Forelle liefern z.B. Vitamin D3 für 3–5 Tage, ähnlich ist es bei Lachs und Hering. Man sollte also vor allem im Winter mindestens 2x wöchentlich Fisch essen. (Seefisch hat außerdem noch antientzündlich wirksame Omega-3-Fettsäuren!) Etwa 200 g Schwammerln (Champignons, Steinpilze, Shiitake, Austernpilze) liefern Vitamin D2 für 0,5–1 Tag. Auch die Avocado enthält viel Vitamin D2. Das Vitamin D2 ist allerdings nicht ganz so effektiv in unserm Körper wie das tierische Vitamin D3. Sojaprodukte (Tofu, Soja-Sprossen etc.) fördern die oben erwähnte Vitamin-D-Umwandlung in der Niere. Die Vitamin-D-Aufnahme bzw. der Umbau funktioniert offenbar vom Biorhythmus her am besten morgens (Morgenstund’ hat also nicht nur Gold, sondern auch Vitamin D im Mund …). Das Feintuning, die Mikroarchitektur im Knochen, wird vermutlich auch durch das fettlösliche Vitamin K gefördert, genauer gesagt durch die Umwandlungsform Vitamin K2. Zunächst ist in den entsprechenden Pflanzen Vitamin K1 enthalten.

Die Umwandlung in K2 geschieht entweder durch Fermentieren oder über ein intaktes Mikrobiom im Darm.

Vitamin K1 ist enthalten in Grünkohl, Mangold, Spinat, Petersilie, Schnittlauch, Brokkoli, in vielen anderen Kohlgemüse-Sorten, in Salat und in einigen Hülsenfrüchten reichlich enthalten. Es ist also gar nicht so falsch, die traditionellen Gemüsegerichte unserer Region in Ehren zu halten. Und der Nutzen fermentierter Lebensmittel erscheint so in einem völlig neuen Licht, seien es eingelegte Schnittbohnen oder Sauerkraut oder das koreanische Kimchi.

3. Knochenfreundliche Ernährung – Baustoffe und Bauhelfer für den Knochen a. Calcium

In Westeuropa sind den Menschen traditionell praktisch nur die Milchprodukte als Hauptträger der Calcium-Zufuhr bewusst. Wenn man aber seinen gesamten Calcium-Tagesbedarf (von 1000 mg) ausschließlich mit Milch decken will, dann müsste man täglich etwa 1 Liter davon trinken. Das ist aus mehreren Gründen nicht praktikabel oder empfehlenswert: Zum einen ist die Milchunverträglichkeit (Lactose-Intoleranz) im Darm relativ weit verbreitet (bei 1/3 aller Westeuropäer). Zum anderen ergibt sich mit dieser Milchmenge ein recht hoher Anteil tierischer Fette in der Nahrung, und genau diese sollen ja vor allem bei Betroffenen mit axSpA/Morbus Bechterew besser reduziert werden. Mit fettarmen Milchprodukten verkleinert sich das Problem der tierischen Fette zumindest. Und mit vergorenen Milchprodukten (Joghurt, Kefir, Käse) reduziert sich das Problem der Unverträglichkeit etwas. Mit Käse ist die notwendige Menge der Zufuhr auch wesentlich einfacher zu erreichen. 100 g (fettarmer) Hartkäse liefern die Tagesdosis an Calcium.

Dennoch sollte auch Hartkäse nicht der einzige Calcium-Lieferant in der Nahrung sein.

• -1/4 bis ½ Liter fettarme Milchprodukte bzw. 25–50 g Käse pro Tag sind praktikabel, sofern keine Allergie / Lactose- Intoleranz vorliegt.
• -Andere – nichttierische – Calcium-Quellen sollten aber unbedingt auch genutzt werden.
• Alle grünen Kräuter (Petersilie, Dille, Basilikum, Schnittlauch, Thymian, Majoran, Rosmarin, Oregano ... alle möglichst in der frischen Form) sind ausgezeichnete Calcium-Träger. Zwei Esslöffel gehackte Kräuter pro Tag decken gut 1/3 des täglichen Calcium-Bedarfs.
• Viele Gemüsesorten, vor allem Brokkoli, Grünkohl, eigentlich alle Kohlsorten, Zwiebeln, Lauch, Fenchel, Tofu und andere Sojaprodukte, Tahini und andere Sesamzubereitungen, Mandeln und Nüsse sind ebenfalls effektive Calcium-Lieferanten.
• Achtung: Das Calcium löst sich im Kochwasser! Deshalb niemals das Kochwasser vom Gemüse wegschütten!
• Wenn Sie täglich Gemüse und grüne Kräuter essen, haben Sie eine gute Calcium-Quelle, die – weil frei von tierischen Fetten – keine „Entzündungstreiber“ enthält.
• 250 g Brokkoli decken z.B. ¼ des Calcium-Bedarfs eines Tages.
• Übrigens: Auch gemahlener Mohn ist ein außerordentlich guter Calcium-Lieferant (mit etwa 1500 mg in 100 g); deshalb darf man ruhig auch mal seine Mehlspeise mit reichlich Mohn genießen.

Da viele Sojaprodukte gute Calcium-Quellen sind, ist die asiatische Küche ein Fundus an knochenfreundlicher Kost – noch dazu weil viel Sesampaste, wenig Fleisch und viel Fisch verwendet wird.

Mineralwasser ist – abhängig von seiner Deklaration – ebenfalls eine gute Calcium-Quelle. Alle Wässer mit mehr als 150 mg Calcium im Liter sind als gute Calcium-Spender zu bezeichnen. Auch Leitungswasser liefert in manchen Regionen einen Beitrag zum Calcium-Haushalt.

Man sollte die Tagesmenge an Calcium immer verteilen auf mehrere Mahlzeiten, am besten auf 3–4 Rationen. Übrigens ist vom Biorhythmus her abends die Calciumaufnahme aus dem Darm am besten. (Käsewürfel, Mandeln oder Haselnüsse als Betthupferl sind also nicht zu verachten.)

b. weitere Baustoffe und Bauhelfer

Magnesium hat eine unterstützende Wirkung auf den Knochenbau. Außerdem ist es (wie das Vitamin D) zugleich auch wichtig für die Muskeln – und die Arbeit der Muskeln ist wieder wichtig für die Umbauvorgänge am Knochen. Magnesium ist enthalten in: Hirse, Vollkornprodukten, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mohn, Sojaprodukten, Ingwer, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten Hülsenfrüchten, Dörrobst, Käse, Fisch, Hagebutten, Kakao, Mineralwasser (je nach Zusammensetzung des Wassers).

Die Zufuhr von genügend Protein (Eiweiß) ist eminent wichtig für den Muskelaufbau bzw. zur Verhinderung des Muskelabbaus, also der Sarkopenie. Sarkopenie und Osteoporose gehen Hand in Hand. Daher sind proteinreiche Nahrungsmittel wichtig. Aber es müssen nicht gleich Steak und Haxen sein. Im Pflanzenreich findet sich eine ganze Reihe guter Protein-Lieferanten, allen voran Nüsse und Samen sowie alle Hülsenfrüchte. Nützlich sind hier auch Fische und Meeresfrüchte sowie Pilze – und natürlich Milchprodukte, vor allem Käse.

Die Empfehlung der täglichen Zufuhr von Protein liegt bei mindestens 1 g pro Kilo Körpergewicht; aktuell mit Tendenz zu einer noch höheren Menge, vor allem für ältere Menschen und Sportler – solange die Nierenfunktion nicht stärker eingeschränkt ist.

Die B-Vitamine insgesamt, vor allem Vitamin B12, Folsäure (= Vitamin B9) und Pyridoxin (Vitamin B6) sind wichtig für den Aufbau einer guten Knochenstruktur, das Zellwachstum, den optimalen Zellstoffwechsel und das Gleichgewicht der Botenstoffe des Knochenstoffwechsels.

Vitamin B12 ist in adäquater Form praktisch nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in Leber, die aber aus mehreren Gründen nicht empfehlenswert ist für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen. Fisch (vor allem Sardinen und Hering) und Muscheln liefern reichlich Vitamin B12, aber auch in Eiern, Käse und Muskelfleisch ist es in moderatem Umfang enthalten. Die vegane Ernährung birgt ein hohes Risiko für Vitamin-B12-Mangel, weshalb es in diesem Fall als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden soll.

Problematisch ist auch, dass für Menschen mit Morbus Crohn die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm gestört sein kann. Auch bei älteren Menschen ist das nicht selten der Fall. Hier macht die Bestimmung des Vitamin-Spiegels im Blut/Serum Sinn.

Folsäure ist in Hülsenfrüchten (vor allem Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen, Linsen), in vielen grünen Kräutern (vor allem Petersilie), in vielen Gemü-se-Sorten (vor allem Spinat, Spargel, Kohlsprossen, Wirsing) und in Vollkornprodukten enthalten. Pyridoxin können wir aus Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln aufnehmen. Achtung: Die B-Vitamine sind hitzeempfindlich und wasserlöslich, was beim Kochen deutliche Verluste ergeben kann.

Vorsicht vor Dieben und Störenfrieden auf der Knochenbaustelle!

Der größte Störenfried am Knochen ist immer die ungebremste Entzündung im Körper. Daher empfiehlt sich neben der richtigen Medikation unbedingt die antientzündliche Ernährung, wie sie z.B. im kleinen Kochbuch der gesunden Genüsse (Schriftenreihe der DVMB Heft 17) beschrieben ist. Selbst bei optimaler Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen kann es zur Störung des Knochenhaushaltes kommen, und zwar z.B. durch zuviel Phosphor in der Nahrung.

Phosphorhaltige Nahrungsmittel sind zwar in begrenztem Umfang nötig für uns, aber ein Zuviel ist schädlich. Jedes Fleisch enthält Phosphor, rotes Fleisch etwas mehr als weißes Fleisch. Stark phosphorhaltig sind alle Wurstsorten, da sie zusätzlich zum natürlichen noch künstliches Phosphat enthalten, welches für die Haltbarkeit und das schöne Aussehen der Wurst eingesetzt wird. Weitere (künstliche) Phosphor-Quellen sind alle Cola-Getränke (egal ob light oder zero oder nicht), alle Soft-Drinks, Fast Food, Fertigmahlzeiten und Schmelzkäse. Folgende E-Nummern in der Deklaration von Nahrungsmitteln weisen auf künstliche Phosphate hin: E-Nr. 338-341, 450 a-c.

Es ist also empfehlenswert, als entzündungshemmende und knochenfreundliche Ernährung möglichst wenig Fleisch und – wenn es geht – gar keine hochverarbeiteten Fleisch-Sorten (inkl. Wurst und Würstl) zu essen. Und auf Fast Food und Fertiggerichte sollte man einfach verzichten.

Nicht nur die Phosphate, auch die Oxalate können – bei zu hoher Konzentration in der Nahrung – Störenfriede der Calcium-Aufnahme und Calcium-Verwertung sein. Oxalate sind in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Bete, Kakao enthalten. Solange Sie diese Nahrungsmittel aber nicht in rauen Mengen essen bzw trinken, droht wohl keine Gefahr.

Nikotin und ein erhöhter Konsum von Alkohol und von Kaffee stören ebenfalls – auf unterschiedliche Weise – den Knochenstoffwechsel.

Es gilt einfach, Kaffee und Alkohol nur in Maßen zu trinken und vor allem nicht zu rauchen! 3 Tassen Kaffee am Tag sind aber durchaus noch als gesund zu bezeichnen, man hat im Kaffee inzwischen sogar entzündungshemmende Bestandteile festgestellt.

Und vor allem sollte man überwiegend pflanzliche Kost essen. Die asiatische Küche und die mediterrane Küche können hier wertvolle Dienste leisten. Aber – wie wir gesehen haben – ist auch unsere traditionelle Kost knochenfreundlich zu gestalten, wenn wir nur die Gemüseund Kräuterportionen etwas vergrößern und dafür die Fleischportionen verkleinern … und wenn wir in den richtigen Maßen Milchprodukte einbauen, sofern wir sie vertragen.

Und nicht zu vergessen: Täglich nach draußen gehen (wegen des Vitamin D) und regelmäßig bewegen. Nach dem Motto: Geh täglich mit deinem Hund, auch wenn du keinen hast. Ich wünsche Ihnen viel Freude bei der Umsetzung des Artikels.

Übrigens: Wenn Sie schon Vitamin D und Calcium-Präparate einnehmen, schadet die Umsetzung der Ernährungsvorschläge dennoch nicht. Sprechen Sie sich aber sicherheitshalber mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin ab, wenn Sie z. B. von nun an Ihren Calciumanteil in der Nahrung stark erhöhen wollen.