Aktiv-Tipp: Buchdeckel

Ausgangsstellung

Legen Sie sich in die Seitenlage, der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Kreuzbein bilden eine gedachte Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. Die Arme liegen übereinander ausgestreckt auf Höhe der Schultern vor dem Körper, der Blick ist nach vorne gerichtet. Ziehen Sie nun beide Beine in einem 90-Grad-Winkel in den Hüft- und Kniegelenken an.

Bewegungsbeschreibung

Schieben Sie den oberen Arm nach vorne, heben Sie ihn ab und führen Sie ihn in einem großen Bogen nach oben und weiter hinten zum Boden. Der Rumpf und Brustkorb drehen sich mit, der Blick folgt der Hand, sodass der Kopf sanft mitdreht. Kommen Sie langsam über die Bogenbewegung zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

Wiederholen Sie die Übung sechsmal pro Seite, gönnen Sie sich eine kurze Pause und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

Vielleicht hilft Ihnen folgendes Bild bei der Bewegungsdurchführung

Stellen Sie sich vor, Ihr oberer Arm ist der Buchdeckel eines großen und wertvollen Buches, das langsam und bedächtig geöffnet und vorsichtig wieder geschlossen wird.

Hinweise zur Durchführung

• Legen Sie sich eine Handtuchrolle oder ein Kissen unter Ihren Kopf, so dass der Kopf möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule liegt.
• Achten Sie darauf, dass das obere Bein während der Bewegung ruhig auf dem unteren Bein liegenbleibt.
• Halten Sie mit Ihren Schultern einen möglichst großen Abstand zu den Ohren ein.

Variationsmöglichkeit - Kombinieren Sie die Übung mit Ihrer Atmung

Atmen Sie ruhig ein und schieben Sie mit der Ausatmung den oberen Arm nach vorne in die Länge. Mit der nächsten Einatmung führen Sie den oberen Arm in einem Bogen nach oben bzw. hinten, bleiben Sie bei der Ausatmung in dieser Position. Nach einer erneuten Einatmung führen Sie den oberen Arm mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsstellung. Machen Sie vor dem nächsten Durchgang eine Pause, atmen Sie entspannt durch und beginnen dann mit dem nächsten Durchgang.

Hinweis: Hören Sie gut in sich hinein, es ist nicht notwendig vertieft oder schneller zu atmen. Ihr Atem fließt ruhig und entspannt. Lassen Sie Ihren Atem die Bewegung steuern – und nicht umgekehrt!

Allgemeiner Hinweis

Sollten Sie die Bewegung aufgrund Ihrer Einschränkung nicht so wie oben beschrieben vollständig ausführen können, passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Möglichkeiten an – jede Bewegung zählt!