Aktiv-Tipps

Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie sanft und weich den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, das Becken und die Lendenwirbelsäule ruhen in ihrer physiologischen Position. Ihre Beine liegen locker beckenbreit auf der Matte, parallel oder etwas auswärts gedreht. Heben Sie Ihren Kopf leicht an, und richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf der Matte unter Ihnen. Legen Sie den rechten Arm lang oben am Kopfende und den linken Arm lang neben dem Becken auf der Matte ab, die Daumen zeigen jeweils zum Körper.

Bewegungsbeschreibung

Heben Sie beide Schultern von Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter sanft Richtung Wirbelsäule.

Ziehen Sie nun wie beim Kraulschwimmen die Arme wechselseitig weit zum Kopf- und Fußende und halten Sie dabei den Abstand zwischen den Ohren und Schultern möglichst groß. Führen Sie während der Armzüge Ihre Hände jeweils dicht am Körper und dicht über oder auf der Matte entlang.  Die Daumen zeigen dabei immer Richtung Körper. Der Nacken ist entspannt, Ihr Atem fließt ruhig weiter, während Sie Ihren Bauchnabel sanft und weich Richtung Wirbelsäule ziehen.

Führen Sie beidseits zwölf Armzüge durch und gönnen Sie sich danach eine kurze wohlverdiente Pause, bevor Sie zu zwei weiteren Durchgängen starten.

Vielleicht hilft Ihnen folgendes Bild bei der Bewegungsdurchführung

Stellen Sie sich vor, wie Sie mit langen kräftigen Armzügen durch das Wasser gleiten.

Hinweise zur Durchführung

• Mit einem Kissen unter dem Brustkorb kann Ihnen das Kraulschwimmen leichter fallen.
• Durch eine Handtuchrolle unter Ihre Hüften bzw. Beckenkämme können Sie bei Bedarf Ihren unteren Rücken entlasten, eine Unterlagerung unter der Stirn unterstützt bei Bedarf eine entspannte Nackenhaltung.
• Halten Sie während der Armzüge einen möglichst großen Abstand zwischen Ihren Schulterblättern und den Ohren.
   

Variationsmöglichkeit

Verändern Sie das Tempo und wechseln Sie zwischen langen ruhigen und schnelleren dynamischen Armzügen. 
Allgemeiner Hinweis
 

Allgemeiner Hinweis 

Sollten Sie die Bewegung aufgrund Ihrer Einschränkung nicht wie oben beschrieben vollständig ausführen können, passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Möglichkeiten an – jede Bewegung zählt!