In Zeiten, in denen immer mehr Menschen ihren Konsum von Fleisch einschränken oder gar beenden – zugunsten ihrer eigenen Gesundheit und als Beitrag zum Wohl unseres Planeten –, werden Speisepilze als Quelle für die tägliche Eiweiß-Aufnahme immer wichtiger. Einige Speisepilze leisten aber weit mehr: So wie der Shiitake, über den wir in Heft 174 berichteten, hat auch der Austernpilz seinen Ruf als Heilpilz (Vitalpilz) erlangt. In unseren (westeuropäischen) Speiseplänen taucht er bisher allerdings noch nicht so häufig auf, wie er es verdient.

Botanik, Herkunft und Verbreitung

Der Austernpilz, auch Austernseitling, Kalbfleischpilz oder Buchenschwamm genannt, botanisch Pleurotus ostreatus, ist weltweit in den gemäßigten Klimazonen verbreitet. Er stammt vermutlich ursprünglich aus Südostasien. In seinen Wildformen gehört er schon seit langer Zeit zu den dortigen Speiseplänen. Kultiviert wird er aber erst seit Anfang des 20. Jahrhunderts. Er gehört zur Gattung der Seitlinge, deren Eigenart das seitliche Herauswachsen aus dem Stamm des Wirtsbaumes ist. Daher rührt wohl der Name Seitling ebenso wie die botanische Bezeichnung Pleurotus (pleura = πλευρά = Seite, Flanke). 
 

Das Erscheinungsbild des Austernpilzes erinnert an Ohrmuscheln oder aufgeklappte Muscheln, insbesondere Austern (ostreon = όστρεον = Muschel), die in ganzen Gruppen dicht gedrängt stehen. Es gibt etwa mindestens 30 verschiedene Arten von Seitlingen, in der Farbgebung teils cremeweiß (wie der Austernpilz), teils hellgelb (wie der Limonen-Seitling), teils leuchtend rot (wie der Rosenseitling). 

Zu den Seitlingen gehört übrigens auch der Kräuterseitling, der einen eigenen Steckbrief erhalten wird. Der mitteleuropäische Austernpilz ist in seiner Wildform ursprünglich ein so genannter Winterpilz: Er bevorzugt die kältere Jahreszeit, ein Abfall der Temperatur unter 11°C ist Auslöser für den Austrieb des Fruchtkörpers, und das ist bei uns meist im November der Fall. Durch Kulturformen aus Florida, USA, haben wir heute Arten, die bei Temperaturen zwischen 10 und 30 °C austreiben. Optimal sollen allerdings Temperaturen von 16 bis 18 °C sein, bei hoher Luftfeuchte. Austernpilze wachsen sehr schnell, in der Natur bevorzugt an Stämmen oder Totholz der Rotbuche, in Kultur durchaus aber auch auf anderen Untergründen, wie z. B. Papier, Sägemehl, Stroh, Kaffeesatz.

Austernpilze sind sehr wehrhaft. Sie ernähren sich nicht nur von den abgestorbenen Pflanzenteilen ihres Wirtes. Darüber hinaus – eine Besonderheit, die Forschende aus Taiwan erst kürzlich aufdeckten – stehen Fadenwürmer auf ihrem Speiseplan: Diese bekämpfen sie mit einer Art Giftgas (3-Octanon), das sie aus lollipopartigen Fortsätzen ihres Myzels absondern. Das Giftgas führt bei den Fadenwürmern zur sofortigen Lähmung und zum Zelltod, woraufhin sie dann langsam vom Austernpilz verdaut werden (Yi-Yun Lee et al. 2023 1). Austernpilze sind also Omnivoren (Pflanzen- und Fleischfresser). Für uns ist das Giftgas zum Glück unschädlich. Zusammen mit Champignon und Shiitake gehört der Austernpilz zu den drei weltweit wichtigsten Kulturpilzen. Bezogen auf Produktion und Konsum steht der Austernpilz (englisch oyster mushroom) weltweit auf Platz zwei – hinter dem Champignon.

Kulinarische Verwendung

Austernpilze eignen sich sehr gut als kurz angebratenes Topping für kräftige Salate, wie z. B. auf hauchdünn geschnittenem rohem Fenchel (Fenchel-Carpaccio), oder als geschmorte Beilage z. B. zu gedünstetem Spitzkohl. In der asiatischen Küche kommen Austernpilze auf vielfältige Art zum Einsatz, oft auch zusammen mit anderen Pilzen. Im koreanischen Eintopf Jeongol finden sich je nach Rezept neben diversen Gemüsesorten auch Austernpilze (Doenjang Beoseot Jeongol). In der italienischen Küche werden Austernpilze im Risotto, in der Lasagne und generell gerne auf der Pasta verwendet. Londons berühmter Sternekoch und Kochbuch-Autor Yotam Ottolenghi kombiniert Austernpilze gerne mit Zwiebeln, Karotten, Tomaten(mark), Knoblauch, Kreuzkümmel, Chili, Sojasoße, Misopaste und röstet sie, ggf. nach vorherigem Einlegen in die entsprechende Mischung aus Gewürzen und Olivenöl, gerne im Backofen. Er stellt daraus z. B. Füllungen für Lasagne oder Taco Shells her.

Traditionelle Verwendung als Heilmittel

Während der Austernpilz in den älteren Schriften der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) keine Erwähnung findet, hat er in modernen Werken der chinesischen Medizin seinen Stellenwert erlangt, unter den Namen pinggu, ceer oder beifeng jun. Er wird bei Gelenkschmerzen, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühl, Appetitmangel eingesetzt und unterstützend zur Krebsvorbeugung.

Besondere Inhaltsstoffe

Abgesehen von ihrem Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sind Austernpilze gute Lieferanten für eine Reihe von B-Vitaminen sowie für Eisen, Zink und Selen. Im Austernpilz finden sich außerdem um die 100 bioaktive Stoffe, allen voran das Beta-D-Glucan sowie weitere Verbindungen aus Eiweiß und Kohlenhydraten, eine Vielzahl von Enzymen sowie Triterpene, Lektine, Tannine, Flavonoide und weitere Polyphenole. Interessant ist auch ein Inhaltsstoff, der 1987 als Basis des ersten in der Pharmakologie verwendeten Statins diente, zur Behandlung von Störungen des Cholesterin- bzw. Fettstoffwechsels: das Lovastatin. Der Wirkstoff kommt allerdings im Austernpilz bei Weitem nicht so hoch dosiert vor, wie es in dem entwickelten Medikament der Fall ist.

Warum sind Austernpilze gerade für Menschen mit Spondyloarthritis so wertvoll?

1. Austernpilze können hilfreich sein in der Bekämpfung chronischer Entzündungsprozesse. Beweisende Studien hierzu gibt es bisher nicht, Argumente allerdings schon: Zum einen können sie in unserer täglichen Ernährung an die Stelle von tierischem Eisen und Eiweiß treten und damit helfen, die Zufuhr der entzündungsfördernden Arachidonsäure zu verringern. Zum andern fällt ihr Reichtum an Antioxidantien ins Gewicht, allen voran die Beta-Glucane und Triterpene. Wichtig ist auch der hohe Zink-Gehalt: In 100 g frischen Austernpilzen sind 866 μg Zink enthalten und damit etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Hinzu kommt der Selengehalt von 2,7 μg/100 g (empfohlene Tagesdosis 30–70 μg). Zink ist ein Bestandteil des körpereigenen so genannten Redox-Systems. Dieses und weitere antioxidative Stoffe helfen uns in der Neutralisierung freier Radikale, die ihrerseits bei chronischen Entzündungen und bei ungünstigen Umwelt- und Lebensstil-Bedingungen entstehen und die den Entzündungsprozess unterhalten können. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Austernpilzen können wir also einen kleinen Beitrag zur Unterbrechung dieses Teufelskreises liefern.
 

2. Austernpilze sind hilfreich in der Abwehr unerwünschter Keime. Wichtig ist hierbei ihr hoher Zinkgehalt. Sie haben darüber hinaus sowohl antibakterielle als auch antivirale und sogar antimykotische Inhaltsstoffe. Details hierzu sind im Review von K.N. Lesa und Mitverfassenden von 2022 2 aufgeführt. Im Laborversuch war der Inhaltsstoff Laccase wirksam gegen Hepatitis- C-Viren. Weitere bioaktive Stoffe, wie z. B. das Pleuran, hemmten im Labor das Wachstum von Staphylokokkus aureus, Klebsiella pneumoniae und Proteus vulgaris, also von Keimen, die Haut, Lunge und Harntrakt bedrohen. Der Austernpilz kann – an seinem Standort – sogar aktiv gegen Wurmbefall kämpfen: Er löst diese nach Beschuss mit einem Giftgas seines Wurzelgeflechts einfach enzymatisch auf. Da wir aber nur den Fruchtkörper und nicht das Myzel verwerten, können wir diesen Effekt nicht nutzen.
 

3. Austernpilze sind nützlich für unser Mikrobiom im Darm, und zwar einerseits aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen (6 g/100 g ). Andererseits helfen hier die antibakteriellen und antimykotischen Eigenschaften der Austernpilze. Zum Dritten ist auch der hohe Gehalt an Niacin (Vitamin B3) zu nennen: Mit 10 mg Niacin in 100 g Austernpilzen sind schon zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene erreicht. Niacin ist u. a. wichtig für den Erhalt intakter Haut und Schleimhaut. (Im Tierversuch waren Austernpilze gegen Durchfall bei Ferkeln wirksam.) Ballaststoffe, die ihren Namen übrigens völlig zu Unrecht tragen, da sie kein Ballast sind, können zwar von uns selbst nicht aufgeschlossen, also verdaut werden, liefern aber unsern Mikroben ihre Nahrungsgrundlage und tragen bei zu einer gesunden Vielfalt des Mikrobioms. Dies ist, zusammen mit einer guten Abwehr unerwünschter Keime und einer stabilen Schleimhautbarriere im Darm, wichtig für ein ausgewogenes Immunsystem.
 

4. Austernpilze sind hilfreich für den Muskel- und Knochenstoffwechsel. Sie enthalten Eiweiß (2,3–3 g/100 g) und dabei auch die für unsere Muskeln wichtige essentielle Aminosäure Leucin (170 mg/100 g ). 
Außerdem liefern sie reichlich Kalium (254 mg/100 g). Kalium ist wichtig für den reibungslosen Ablauf der Muskelarbeit. Zwar ist der Calcium- und Magnesium-Gehalt in Austernpilzen
gering, aber sie liefern wie alle Speisepilze das für Knochen- und Muskelstoffwechsel wichtige Vitamin D, und zwar die „pflanzliche“ Form, das Ergosterol= Vitamin D2.

5. Austernpilze sind nützlich in der Vorbeugung und Behandlung chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie aus Bangladesh (B. Choudhury et al. 2013) zeigte nach täglicher Gabe von 3 g Trockenextrakt des Austernpilzes über die Dauer von 3 Monaten bei 27 männlichen Diabetikern mit zusätzlichem Bluthochdruck eine deutliche Senkung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks. 

6. Austernpilze sind hilfreich in der Vorbeugung vor und Behandlung von Stoffwechselerkrankungen, vor allem Diabetes mellitus und Störungen des Cholesterin-Haushaltes. In einem Review, also einem kritischen Überblick über vorhandene Studien, fanden Lisa Dicks und ihre Mitverfassenden 2020 insgesamt Hinweise auf Wirksamkeit des Austernpilzes im Zuckerstoffwechsel sowie im Fett-/Cholesterin-Stoffwechsel, aber gemäß ihrer Bewertung war die Beweislage (Evidenz) eher schwach. 4 Häufig liegen nur Laborstudien oder Tierversuche vor. Von den Beta-Glucanen (vor allem aus Hafer, siehe MBJ 157) ist allerdings schon länger bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel senken können und die Aufnahme von Zucker aus dem Darm verzögern und damit so genannte „Blutzucker-Spitzen“ verhindern.


Möglicherweise haben Austernpilze aber darüber hinaus weitere antidiabetische Inhaltsstoffe. In der bereits genannten Studie aus Bangladesh hatten Diabetiker, die täglich 3 g Trockenextrakt des Austernpilzes verzehrten, nach 3 Monaten deutlich bessere Blutzuckerwerte, und auch der Wert HBA1c (sozusagen ein Langzeit-Blutzuckerwert) war niedriger als bei Studienbeginn. 5 Für die günstige Wirkung des Austernpilzes auf den Fett- bzw. Cholesterin-Stoffwechsel gibt es schon seit Längerem deutliche Hinweise. Immerhin enthält er eine geringe Menge Lovastatin, das in konzentrierter, höher dosierter Form im ersten medikamentös eingesetzten Statin zur Behandlung von Cholesterin-Erhöhungen zum Einsatz kam. Offenbar wirken auch bestimmte weitere Inhaltsstoffe des Austernpilzes senkend auf das LDL-Cholesterin.
Die Universität Bonn bereitet derzeit eine große Ernährungs- Studie zur Überprüfung der Wirksamkeit von Austernpilz-Extrakt bei erhöhtem LDL-Cholesterin vor; Prof. Sabine Ellinger und ihr Team rufen daher im Internet zur Teilnahme an ihrer Studie mit dem Namen REFORMD 6 auf.

 

7. Austernpilze unterstützen möglicherweise den Erhalt unserer seelisch-geistigen Gesundheit und Fitness. Der Grund könnte z. B. im reichlich enthaltenen Niacin (Vitamin B3) liegen, das für den Energiestoffwechsel insgesamt, aber vor allem auch im Nervensystem wichtig ist, und das übrigens auch als Anti-Aging-Vitamin propagiert wird. Auch der positive Effekt von Austernpilzen auf das Mikrobiom im Darm kann eine Rolle spielen – gibt es doch immer mehr Hinweise auf die wichtige Rolle der Botenstoffe der so genannten Darm- Hirn-Achse.
 

8. Austernpilze können uns möglicherweise unterstützen in der Vorbeugung von Krebserkrankungen. Argumente dafür können nicht nur im positiven Einfluss auf das Mikrobiom des Darmes gefunden werden, sondern auch im Gehalt an Beta-D-Glucan, an Flavonoiden und Triterpenen. In verschiedenen Laborversuchen wurde das Wachstum von Brustkrebs-Zellen, von Prostatakrebs-Zellen, Darmkrebs-Zellen sowie bestimmten Leukämie-Zellen gehemmt durch Austernpilz-Extrakt.

Einkauf, Lagerung und Verwendung

Austernpilze sollte man vorsichtshalber nicht in der Wildform sammeln (wegen Gefahr der Verwechslung sowie der Belastung mit Schwermetallen oder radioaktiven Altlasten), sondern entweder im gut sortierten Lebensmittelgeschäft oder auf dem Markt kaufen – oder ggf. sogar selbst züchten. Sie sollten beim Einkauf schön prall und frisch und nicht matschig aussehen. In Plastikschalen verpackt und in Plastikfolie eingequetscht passiert Letzteres leider schnell. Besser ist eine Schale aus Pappe/Karton oder bei loser Ware auch eine Papiertüte. Die Pilze sollten keinem Druck ausgesetzt sein, also immer ganz oben liegen in Einkaufs-Korb oder -Tasche. Im Kühlschrank halten sie sich, z. B. in einem Bienenwachsbeutel aufbewahrt, also sowohl vor dem Austrocknen als auch vor zuviel Feuchtigkeit geschützt, durchaus ein paar Tage.

Ob man sie waschen sollte vor der Verarbeitung, darüber gibt es verschiedene Ansichten. Eine kurze sanfte Dusche über den Pilzhut schadet ihnen nach meiner Erfahrung nicht. Danach tupft man sie am besten sanft mit Küchenpapier trocken. Auf keinen Fall sollten sie aber im Wasser liegen. Sollte es nötig sein, kann man Stiel und Lamellen mit einem kleinen (Borsten-)Pinsel reinigen.

Vor dem Anbraten in der Pfanne, in Sesamöl, Rapsöl oder Olivenöl, schneidet man sie in nicht allzu kleine Streifen.
Über das gewünschte Maß an Bräunung entscheidet man am besten selbst. Der berühmte Sterne-Koch Ottolenghi rät zu einer kräftigen Bräunung im Backofen.

Mein persönliches Lieblingsgericht ist ein Carpaccio aus reichlich frischer, hauchdünn geschnittener Fenchelknolle, mit Olivenöl, Aceto-Balsamico und etwas Meersalz angemacht, mit frisch in der Pfanne angebratenen Austernpilz-Streifen belegt und frisch gemahlenem Pfeffer bestreut.

Hoffentlich habe ich Ihnen nun etwas Appetit auf dieses gesunde und leckere Lebensmittel gemacht. Und sollte der Händler Ihres Vertrauens den Austernpilz nicht oder zu selten in seinem Angebot führen, dann äußern Sie doch Ihre Kundenwünsche. Die stete Nachfrage regelt wohl auch in diesem Fall das Angebot.