Die Salat- bzw. Gemüsepflanze mit dem klangvollen Namen Rucola benötigte trotz ihrer gesundheitlichen und geschmacklichen Vorzüge zwei Anläufe, um die Küchen in unserem Land zu erobern.

Botanik, Herkunft und Verbreitung

Das, was wir hierzulande als Rucola bezeichnen, sind streng genommen zwei bis drei verschiedene Pflanzen, die allerdings alle zu den Kreuzblütlern (Brassicaceae) gehören – und somit verwandt sind mit Brokkoli, Meerrettich und Radieschen. Der am häufigsten im Handel angebotene Rucola wird auch Salatrauke genannt und trägt den botanischen Namen Diplotaxis tenuifolia (oder in einer alternativen botanischen Bezeichnung Rucola selvatica). Er wird oftmals irreführenderweise auch als „wilde Rauke“ bezeichnet. Der heutzutage fast nur noch in Privatgärten anzutreffende Rucola ist die Garten-Senfrauke, auch Ölrauke genannt, und trägt den botanischen Namen Eruca vesicaria subsp. sativa. Eine Hybrid-Version aus diesen beiden nennt sich Rucola Runway und verbindet laut Züchter die Vorzüge der beiden Erstgenannten. Eine wild vorkommende und in Unkrautgemeinschaften auf Mauern, Bahndämmen und Trockenwiesen zu findende weitere Version ist der sogenannte Mauersenf, botanisch Diplotaxis muralis; seine Inhaltsstoffe sind sehr viel konzentrierter und zumindest teilweise nicht mehr für den Verzehr zu empfehlen.

Im Volksmund oder auf dem Bauernmarkt wird Rucola oft schlicht als Rauke bezeichnet. Dieser Name ist jedoch schon mehrfach anderweitig vergeben und wird von mir im Folgenden vermieden; stattdessen bleibe ich bei Rucola oder spezifiziere in Salatrauke, Garten-Senfrauke und Mauersenf.

Der Name Rucola stammt aus Italien, wo Rucola sich seit Jahrtausenden großer Beliebtheit erfreut. Seine Heimat ist der gesamte Mittelmeerraum, von dort verbreitete er sich einerseits bis nach Asien und gelangte andererseits über die „alten Römer“ auch nach Mitteleuropa. Belegt ist, dass Rucola spätestens im 16. Jahrhundert n. Chr. unter dem Namen Senfrauke in unseren Kloster- und Bauerngärten Einzug hielt. Leider geriet er bei uns im Laufe der Zeit dennoch in Vergessenheit, um dann vor drei bis vier Jahrzehnten quasi erneut aus Italien importiert zu werden. Erst seither tauchen die gesunden Salat- und Würzpflanzen immer häufiger auf unseren Märkten und in unseren Speisekarten auf.

Die Pflanzen sind relativ anspruchslos im Anbau. Hierfür sind eigentlich nur die Garten-Senfrauke und die Salatrauke zu empfehlen. Beim Mauersenf ist einerseits die Verwechslungsgefahr mit dem giftigen Kreuzkraut zu groß und andererseits liegt die Konzentration des bitteren Inhaltsstoffes Erucasäure oft zu hoch und ist dann nicht mehr förderlich für die Gesundheit.

Rucola bevorzugt eine sonnige bis halbschattige Lage sowie ausreichend Feuchtigkeit, aber ohne Staunässe. Im frostfreien Boden keimen die Samen recht schnell und bei mildem Klima kann die Ernte durchaus schon drei Wochen nach der Aussaat beginnen. Erntezeit in unseren Breiten ist April bis Oktober. Die Blätter erinnern in der Form an Löwenzahn, bei der Garten-Senfrauke sind sie etwas rundlicher und nicht so scharf und zackig gesägt wie bei der Salatrauke. Empfehlenswert ist das schrittweise Ernten einzelner Blätter, bevor die Pflanzen Stängel ausbilden oder gar blühen.

Die Blüte ist übrigens bei der Garten-Senfrauke weiß bis rosa und bei der Salatrauke gelb. Aus den Samen der Garten-Senfrauke kann ein Öl gewonnen werden, welches aber mehr pharmakologische als kulinarische Bedeutung hat. Daher rührt der zusätzliche Name Ölrauke.

Kulinarische Verwendung

Allen Varianten von Rucola ist ein etwas scharfer, pfeffriger Senfgeschmack zu eigen. Vor allem ältere Blätter haben auch eine bittere Geschmacksnote. In der italienischen Küche hat Rucola seinen Platz unter anderem in Salaten, in Risotto, als Pesto und auf der Pizza. Rucola eignet sich aber auch für einen grünen Smoothie.

Historische Anwendung als Heilmittel

Rucola galt in der Antike als Aphrodisiakum. Ihm wurde nachgesagt, dass er sowohl die Libido als auch die Fruchtbarkeit verbessern könne. Der griechische Arzt und Pharmakologe Dioskurides (1. Jh. n. Chr.) beschreibt in seiner Materia medica die Wirkung von Rucola als harntreibend und verdauungsfördernd.

Besondere Inhaltsstoffe

Rucola ist reich an Vitaminen, allen voran an Beta-Carotinoiden (Provitamin A) und Vitamin A sowie Vitamin C und Vitamin K. Ganz wesentlich ist auch sein Gehalt an Senfölen, d. h. Glucosinolaten, vor allem an Glucoraphanin und Gluco-Erucin. Diese werden durch Kauen oder gründliches Zerkleinern (mit Hilfe der ebenfalls in Rucola enthaltenen Myrosinase) in die gesundheitlich bedeutenden Substanzen Sulforaphan und Erucin umgewandelt.

Nicht zu verwechseln mit dem Erucin bzw. dem Gluco-Erucin ist die Erucasäure, die höher konzentriert im Mauersenf vorkommt, in niedriger Konzentration aber in allen Rucola-Varianten, vornehmlich in den Samen. Sie ist in höherer Konzentration als fünf Prozent gesundheitsschädlich.

Darüber hinaus enthält Rucola eine Fülle von Polyphenolen wie Quercetin, Rutin, Kumarinsäure und Myricetin.

Eine italienische Untersuchung von Rucola aus unterschiedlichen Anbauregionen ergab, dass Rucola aus Piana del Sele deutlich mehr Senföle und Quercetin enthielt als die Proben aus anderen Regionen Italiens und der Schweiz.

Warum ist Rucola gerade für Menschen mit Spondyloarthritis so wertvoll?

1. Rucola kann dabei helfen, chronische Entzündungen zu begrenzen. Er hat ein hohes antioxidatives Potential. Dies ist sowohl durch die Senföle als auch den hohen Gehalt an Provitamin A und Vitamin A begründet, zusätzlich noch durch den reichlichen Gehalt an Polyphenolen. Für Sulforaphan, welches durch Zerkleinern und gutes Kauen aus den Glucosinolaten von Rucola entsteht, ist in einer spanischen Studie eine hemmende Wirkung an Schlüsselstellen der Entzündungsentstehung aufgezeigt worden.
2. Rucola ist hilfreich zur Unterstützung unserer Infekt-Abwehr. Dies ist vor allem durch seinen Gehalt an Senfölen und an Vitamin C begründet.
3. Rucola ist hilfreich für unser Mikrobiom im Darm. Hier spielen wiederum die Senföle eine wichtige Rolle, da sie unliebsame Mikroben fernhalten. Regelmäßiger Genuss von Rucola wirkt vorbeugend gegen Magengeschwüre sowie die Besiedlung der Magenschleimhaut mit Helicobacter pylori. Auch die Ballaststoffe in Rucola wirken sich positiv auf das Mikrobiom im Darm aus.
4. Rucola kann unseren Knochenstoffwechsel unterstützen und hilfreich in der Vorbeugung vor Osteoporose sein. Dies ist vor allem durch seinen Gehalt an Vitamin K bedingt. Vitamin K ist – im Zusammenspiel mit Vitamin D und Calcium – wichtig für den Knochenaufbau.
5. Rucola hat günstige Effekte auf unser Herz-Kreislauf-System. Hier ist einerseits der Kaliumgehalt wichtig, dies bei geringem Natriumgehalt. Dies wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus. Andererseits spielen die Flavonoide Quercetin, Rutin und Myricetin eine schützende Rolle für das Herz und die Blutgefäße, indem sie auch dort eine antientzündliche Wirkung entfalten.
6. Rucola ist hilfreich für unsere Augen, da er viel Lutein und Zeaxanthin enthält. Beide sind vor allem für den Schutz vor Makuladegeneration, eventuell aber auch vor dem grauen Star (Cataract) wichtig.
7. Rucola kann uns offenbar unterstützen in der Vorbeugung bestimmter Krebsarten. Hier spielen neben den Flavonoiden wohl die Senföle eine wichtige Rolle, allen voran das Sulforaphan und das Erucin. An Zellkulturen wurde die antikarzinogene und wachstumshemmende Wirkung für verschiedene Krebszellen gezeigt. Insbesondere Darmkrebszellen und Brustkrebszellen wurden gehemmt durch Extrakt von Eruca sativa, also der Garten-Senfrauke. Für mehrere weitere Krebsarten ergaben sich darüber hinaus im Labor erfolgversprechende Ergebnisse.

Achtung

Rucola enthält Oxalate, was bei Nierensteinen in der Vorgeschichte zu bedenken ist. Der hohe Gehalt an Vitamin K muss von Menschen, die bestimmte Hemmer der Blutgerinnung einnehmen (Vitamin-K-Antagonisten wie z. B. Marcumar), kalkuliert werden.

Rucola aus konventionellem Anbau kann stark mit Nitrat belastet sein und ist zudem nicht selten mit allerlei Pestiziden behaftet. Dies deckte eine Untersuchung von Greenpeace 2014 auf: Bei 29 von 36 Proben wurden Pestizide nachgewiesen, bei drei davon deutlich über den zugelassenen Höchstmengen; bei den Bioprodukten war das nicht der Fall.

Einkauf, Lagerung, Anbau und Verwendung

Rucola sollte man, wo auch immer möglich, in Bioqualität kaufen, denn bei konventionellem Anbau und vor allem bei konventioneller Düngung kann sehr viel Nitrat enthalten sein und zudem ist das Risiko der Belastung mit Pestiziden erhöht. Aber auch Bioprodukte sollten sorgfältig ausgebreitet vor dem Waschen und Verarbeiten auf Verunreinigungen mit anderen Pflanzen geprüft werden. Konkret ist hier das (Jakobs-)Kreuzkraut, auch Greiskraut genannt, gemeint. Dessen Aussehen sollte man sich ohnehin einprägen. Kreuzkraut ist giftig, schädigt die Leber und ist für manche Tiere sogar tödlich.

Im Jahr 2009 kam es kurzfristig zu einem schweren Einbruch des Rucolakonsums, nachdem ein Verbraucher einen blühenden Stängel des Kreuzkrauts in einer Packung Rucola im Supermarkt entdeckt hatte.

Am besten ist natürlich der Eigenanbau, für den auch ein Balkonkasten reicht. Im eigenen Garten sollte man aber auch sicher sein, dass kein Kreuzkraut aus umliegenden Wiesen und Feldern sich untermischt. Rucola sollte so frisch wie möglich verarbeitet werden. Im Kühlschrank, in ein Bienenwachstuch eingepackt, hält er sich allenfalls ein bis drei Tage frisch. Bei gekochten, gebackenen oder gebratenen Speisen sollte er am besten erst unmittelbar vor dem Verzehr zugegeben werden.

Ob Sie nun die Pizza mit Rucola belegen oder Spaghetti mit Rucola und Kirschtomaten genießen, ob Sie einen Kartoffelsalat mit Rucola aufpeppen, eine Wrapfüllung mit Rucola erfinden oder einen pikanten Salat aus Rucola, Feigen und Pinienkernen anrichten – der Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt.

Ich wünsche Ihnen einen herrlich beschwingten Sommer mit diesem gesunden, erfrischenden „Nutrazeutical“.